Comment courir quand on ne s’entraîne pas pour une course : pourquoi et comment

Lorsque vous avez une grande course à venir, il est beaucoup plus facile d’être motivé car vous avez un objectif bien défini. Que se passe-t-il lorsque la course est soudainement terminée et que vous n’avez plus qu’une vie normale à espérer ?

Lorsque la course est terminée et que vous n’êtes pas préoccupé par les performances et la vitesse, vous pouvez vous concentrer sur la technique de course, notamment en ajustant votre propre démarche pour éviter les blessures. Fixer des objectifs de course bien définis en l’absence d’une course à venir est essentiel pour améliorer et maintenir les performances.

Peut-être que vous ne voulez même jamais courir une course, comment rendre la course efficace alors que tous les autres plans d’entraînement semblent tourner autour de la course ?

Comment courir sans s’entraîner pour une course

Courir sans but, c’est courir sans direction. Sans direction, tu ne peux pas savoir si tu progresses.

Choisir un objectif

Vos objectifs de course ne doivent pas nécessairement être l’entraînement pour une course ; en fait, la course ne doit pas nécessairement concerner amélioration des performances, ou courir plus loin, ou plus vite. Mais même ainsi, il est important d’avoir un objectif vers lequel vous pouvez travailler.

Voici des exemples d’objectifs que vous pouvez atteindre en plus de courir une course.

  • Maintenir la forme physique: Peut-être que tout ce que vous voulez, c’est rester en forme. Vous avez atteint un point avec votre corps où vous êtes satisfait et vous voulez juste maintenir ce que vous avez. Fixer un objectif de base où vous ne tombez pas en dessous de certains objectifs de distance ou de vitesse. Par exemple, vous pourriez dire « Je veux toujours être capable de courir 16 km en 2 heures ».
  • Meilleure santé cardiaque : Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque dans votre famille, la course à pied est un excellent moyen de défier votre cœur, d’améliorer le HDL (bon) cholestérol (la source), ainsi que pour réduire le poids corporel. La clé d’un bon objectif cardiaque est de courir à un rythme où votre cœur est mis à l’épreuve. Courir avec des cibles de fréquence cardiaque spécifiques est un excellent objectif.
  • Courir pour une meilleure santé générale: Même si vous n’avez pas de problème de santé particulier, courir plus loin ou courir plus rapide améliorera votre santé. Donc fixer des objectifs autour distances ou vitesses peut aider à pousser votre corps vers une meilleure santé.
  • Améliorer sa technique de course: Si vous faites une pause dans les courses et que vous souhaitez vous concentrer sur les fondamentaux, votre objectif serait peut-être de courir sans douleur dans une zone qui vous dérange.
  • Perdre du poids: Bien que courir seul n’aide généralement pas les gens à perdre du poids sans surveiller attentivement leur alimentation, c’est un excellent moyen d’augmenter votre métabolisme pour rendre le processus de régime plus efficace. Objectifs de poids sont formidables parce que vous avez une cible spécifique à viser.
  • Méditation: Vous n’avez peut-être pas d’objectif de mise en forme, mais vous utilisez la course à pied pour améliorer votre santé mentale. Eh bien, vous pouvez toujours vous fixer un objectif de temps pour courir : « Je vais courir 15 minutes chaque jour. » Et vos objectifs consistent plutôt à apprendre à vider votre esprit ou à avoir une chose à laquelle penser et sur laquelle vous concentrer.
  • Autre: Il y a des milliers de raisons que quelqu’un pourrait avoir pour courir, y compris même une occasion de socialiser. Peut-être que votre objectif peut être d’atteindre un niveau de forme physique où vous pouvez avoir une conversation avec votre meilleur ami pendant que vous courez ensemble sans haleter et à bout de souffle.
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Tu es responsable! Vous pouvez trouver un objectif qui vous convient et centrer votre course autour de cet objectif. Qu’est-ce que cela signifie exactement? Eh bien, découvrons cela :

Faites des plans autour de votre nouvel objectif de course

Parlons du type de plans que vous pourriez faire en fonction de votre objectif de course :

Maintenir la forme physique

Cela peut simplement devenir une habitude : Courez 2 milles tous les matins.

Si vous essayez simplement de maintenir le même niveau de forme physique, vous n’avez pas besoin d’augmenter votre distance de course et votre vitesse de course chaque semaine. Cependant, il est toujours important de surprendre votre corps, afin qu’il ne s’acclimate pas.

Vous constaterez peut-être que courir 2 milles n’a peut-être pas le même effet sur votre corps qu’au début. Si vous sentez que votre condition physique est en baisse, inclure des courses à haute intensité (telles que le sprint ou l’entraînement en côte), occasionnellement pour garder votre corps vif.

Améliorer la santé cardiaque

L’exercice peut mener à une vie plus longue, et peut spécifiquement réduire votre risque de maladie cardiaque. (la source)

Un objectif concret à viser est de dire : « Je veux réduire ma fréquence cardiaque au repos à 70 ou moins. » Une fréquence cardiaque au repos plus faible est un indicateur d’un cœur en meilleure santé. (Web MD)

Chaque cœur est différent et vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé agréé avant d’apporter des changements drastiques à votre santé. Si vous avez du mal à courir un mile, votre objectif de fréquence cardiaque au repos peut être très différent de celui d’une personne capable de courir 15 miles en une seule course.

Un principe d’exercice génial à utiliser tout en essayant d’améliorer la santé cardiaque est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Le HIIT, appliqué à la course à pied, signifie des rafales de haute intensité, comme courir sur une colline, suivies de périodes de faible intensité. Le sprint pendant 15 secondes et le jogging pendant 30, ou un type d’entraînement similaire sont également des exemples de HIIT.

Pendant la partie à haute intensité de votre entraînement, votre fréquence cardiaque augmente, puis elle diminue lentement au fur et à mesure que vous parcourez votre partie à faible intensité de votre entraînement. Cela rend votre cœur plus apte à s’adapter et améliore sa force. Consultez notre article, ici, pour en savoir plus sur la formation HIIT en ce qui concerne la course à pied.

ATTENTION, Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice, ne commencez pas le HIIT tant que votre corps n’est pas habitué à faire de l’exercice régulièrement. Des études ont montré que votre risque de crise cardiaque est plus élevé lorsque vous travaillez votre corps très dur alors que votre corps n’y est pas habitué. (la source)

Avec l’aide d’un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez ensuite définir des objectifs autour de votre fréquence cardiaque pour une course particulière. Par exemple: « Pour cette course, je veux rester dans ma fréquence cardiaque cible pendant 20 minutes. »

Trouver votre fréquence cardiaque cible

Si vous n’êtes pas sûr de votre fréquence cardiaque cible, vous pouvez utiliser un calcul simple :

La fréquence cardiaque cible est généralement exprimée en pourcentage (généralement entre 50 % et 85 %) de votre fréquence cardiaque maximale de sécurité. Le taux maximum est basé sur votre âge, soustrait de 220.

(voir Hopkins Medicine pour plus de détails)

Donc, à titre d’exemple, si j’ai 35 ans, cela signifierait que ma fréquence cardiaque maximale de sécurité serait d’environ 185, donc je voudrais passer du temps dans la minute 90-157 battements pour rester dans la fréquence cardiaque cible zone.

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Pour obtenir un tableau de fréquence cardiaque plus complet, consultez heart.org.

Surveillance de votre cœur

Si vous êtes très concentré sur la santé cardiaque, il est logique de surveiller constamment vos progrès.

Si vous voulez de bons résultats mais pas parfaits, vous pouvez utiliser une montre intelligente telle que la Montre Apple (Amazon), ou vous pouvez utiliser quelque chose de plus médical comme comme cet appareil (Amazone).

Avec un moniteur cardiaque, vous pouvez savoir quand vous ne poussez pas assez votre corps ou si vous poussez trop fort votre corps.

Améliorer les performances de course

Si vous n’avez pas de course prévue mais que vous souhaitez courir plus vite et plus longtemps, votre plan d’entraînement ressemblera beaucoup à la planification d’une course.

Chaque semaine, vous voulez que votre plan de course augmente la distance ou réduise le temps de course avec la même distance.

Par ailleurs, mélanger votre entraînement avec HIIT est crucial pour éviter les plateaux de fitness et pousser votre corps au-delà de ses limites.

En réalité, cette étude ont montré que les participants ont amélioré leur vitesse de course jusqu’à environ 4 % s’ils incluaient le HIIT dans leur programme d’entraînement.

Le HIIT peut être des sprints, des entraînements en côte ou même de la gymnastique suédoise.

Si vous voulez vous lancer dans le HIIT mais que vous ne voulez pas mémoriser un tas de modèles d’entraînement, vous devriez essayer le Nike Training Club – c’est une application gratuite pour iOS et Android, et il propose une tonne d’entraînements HIIT différents que vous pouvez suivre. Ils ont également une application de course si vous souhaitez vous concentrer uniquement sur l’exécution d’entraînements HIIT.

Une chose que je voulais mentionner est que si vous êtes vraiment intéressé par des performances maximales, alors vous inscrire à une course est un moyen fantastique de vous motiver à le faire. Les courses, même si elles ne sont pas votre truc, vous aident à vous dépasser d’une manière que vous n’auriez pas fait autrement. Donc, si vous cherchez un moyen d’améliorer vos performances, vous inscrire à une course est un bon début.

Perdre du poids

Beaucoup de gens ont une expérience négative en essayant de courir pour perdre du poids. (étude sur la dépendance à l’exercice par exemple)

Les blessures sont l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens arrêtent de courir. En fait, cette étude a révélé que 108 coureurs débutants sur 225 suivant un nouveau programme d’exercices ont arrêté de courir après quelques mois en raison d’une blessure.

La clé du succès est de ne pas pousser votre corps, mais de fixer des objectifs gérables que votre corps peut atteindre.

Si vous débutez dans la course à pied et que vous souhaitez perdre du poids, Canapé à 5k est un programme bien connu qui peut vous aider à démarrer

Suivre un régime est également important. Cette étude montre que les participants qui ont couru plus de 3 miles par semaine et qui ont suivi un régime ont perdu, en moyenne, environ 12 livres depuis leur point de départ.

Tout cela pour dire que courir dans le but de perdre du poids fonctionne, mais soyez prudent et assurez-vous d’aborder votre objectif sous plusieurs angles.

Améliorer sa technique de course

Si vous n’êtes pas autant préoccupé par la distance et la vitesse que par la résolution des problèmes de course, y compris la douleur, vos objectifs peuvent être de courir un mile sans aucune douleur articulaire, ou quelque chose de similaire.

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Traiter la douleur de la course peut être un processus difficile – faire appel à des professionnels de la santé compétents est un excellent moyen de raccourcir et de se concentrer sur les choses les plus importantes pour réduire ou éliminer la douleur de la course.

J’ai fait de la physiothérapie pour quelques problèmes au fil des ans, et vous seriez étonné de voir à quel point une douleur que vous pensiez n’être qu’une partie d’une activité peut effectivement être abordé.

TL;DR: Si quelque chose vous dérange pendant que vous courez, consultez un professionnel de la santé.

Il existe d’autres ressources si vous essayez d’analyser et d’améliorer votre technique – un livre fantastique s’appelle Courir Anatomie (Amazone).

J’ai appris de ce livre qu’une grande partie de la démarche de course est très spécifique à l’individu, bien qu’il existe certains mouvements problématiques qui peuvent s’appliquer à plusieurs personnes. Cependant, apprendre à améliorer la posture de course et la technique de course a à voir avec le renforcement des muscles qui soutiennent la course.

Si vous voulez voir des exemples d’exercices pour différentes parties de votre corps pour la course, consultez notre article ici sur l’entraînement pour une course de trail.

Si vous vous demandez si courir améliore votre posture, consultez notre article, ici.

Méditation et santé mentale

Si vous n’êtes pas du tout intéressé à courir pour une distance ou une vitesse maximale, mais que vous souhaitez réduire le stress et la dépression, alors vous êtes sur la bonne voie (la source).

Dans le cas du soutien de votre propre santé mentale, voici quelques idées pour rendre votre exercice plus efficace pour réduire le stress et la dépression.

  • Courir dehors: Des études ont trouvé des liens étroits entre être dans des espaces naturels et courir à l’intérieur sur un tapis roulant ou dans un environnement urbain. J’ai trouvé de nombreuses preuves à l’appui qu’essayer de trouver un espace dans la nature peut vraiment aider votre propre santé mentale – consultez mon article et toute la science à l’appui si vous voulez voir plus de détails.
  • Courir pour gagner du temps : S’inquiéter de votre rythme pendant la course rend l’exercice plus difficile. Vous pouvez essayer de gagner du temps sans vous soucier de votre rythme. De cette façon, si vous avez une bouffée d’énergie, vous pouvez courir aussi vite que vous le souhaitez et ralentir lorsque vous êtes prêt.
  • Éviter de ruminer: Cuire dans ses propres pensées n’est pas toujours la meilleure solution pour se sentir mieux dans la journée. Une pratique méditative consiste à essayer de vider votre esprit. Bien que vos problèmes ne disparaissent pas, cela peut vraiment aider à soulager l’anxiété de ne pas trop se concentrer sur ces problèmes.

Combien devriez-vous courir lorsque vous ne vous entraînez pas pour une course ?

La distance à parcourir lorsque vous ne vous entraînez pas pour une course dépend à 100 % de vos objectifs ci-dessus.

  • Si vous vous entraînez pour santé générale et forme physiquepuis courir 10 miles par semaine (2-3 séances de course par semaine) en combinaison avec d’autres exercices peut vous aider à atteindre votre objectif sans problème.
  • Si vous courez pour perdre du poids, puis courir 5-6 jours de la semaine, mélanger certains jours avec de longues courses et d’autres avec des courses courtes mais plus intenses peut être le ticket. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner sur de longues distances, donc augmenter l’intensité aussi haut que possible vous permettra d’atteindre votre objectif plus efficacement.

Ce ne sont que quelques exemples. Selon vos objectifs, votre emploi du temps peut s’avérer très différent.