Comment se préparer pour une randonnée

La randonnée est une excellente activité à la portée de tous. Il existe des sentiers partout dans le monde qui vont des promenades faciles dans la nature aux ascensions intenses d’une journée. Vous voudrez cependant bien vous préparer pour toute randonnée que vous ferez et vous assurer d’avoir les bonnes fournitures et le bon niveau d’endurance.

Vous devriez vous entraîner pendant environ 8 semaines avant de faire une randonnée difficile. Concentrez-vous sur le renforcement de vos principaux groupes musculaires, le renforcement de l’endurance et l’amélioration de l’équilibre. Étirez-vous et hydratez-vous bien avant chaque randonnée et assurez-vous d’apporter toute la nourriture, l’eau et l’équipement de sécurité dont vous aurez besoin.

Il y a des randonnées que les débutants peuvent faire avec peu ou pas d’entraînement, mais vous devez toujours choisir des randonnées adaptées à votre niveau. Si vous souhaitez entreprendre des randonnées plus difficiles, assurez-vous d’être bien préparé ! Construire un bon programme d’exercices et apporter le bon équipement vous préparera au succès.

Renforcer l’endurance

Même si vous le souhaitez, vous ne devriez pas choisir spontanément une randonnée difficile d’une journée complète si vous n’êtes pas habitué à les faire. Même si vous faites tout le voyage, vous serez endolori et misérable pendant longtemps après, et l’expérience globale ne sera probablement pas géniale.

Donc, avant d’essayer des randonnées difficiles, il est important de conditionner votre corps. Généralement, vous pouvez préparer votre corps pour une randonnée en 8 semaines. Cette période vous donne le temps de vous muscler et d’améliorer votre endurance, sans être trop épuisante.

Au cours des 6 premières semaines d’entraînement, essayez d’inclure un mélange d’entraînement en force, de séances de cardio et de jours de repos. Les bons exercices de randonnée comprennent les squats sautés, les exercices d’escalade/d’escalade, le jogging, la natation et le vélo. Il peut également être utile de faire de petites randonnées pendant la période d’entraînement, mais n’en faites pas trop ! Gardez la plupart des randonnées d’entraînement dans les 1-2 heures. Assurez-vous également de bien vous étirer avant chaque entraînement.

Une fois la randonnée plus proche, utilisez les 2 dernières semaines d’entraînement pour faire des entraînements plus intenses. Les petites randonnées devraient faire partie intégrante de votre entraînement à ce stade. Essayez de faire de petites randonnées 3 fois par semaine, avec le sac à dos que vous utiliserez pour le vrai.

Au cours des derniers jours avant votre randonnée, faites une pause pour laisser votre corps se reposer, récupérer et se préparer à la grande poussée. Buvez beaucoup d’eau et détendez-vous !

Vous pouvez également suivre la vidéo ci-dessous pour quelques bons étirements et techniques de renforcement de l’équilibre. Il y en a pour tous les niveaux, alors n’hésitez pas à adapter ces conseils d’entraînement à votre propre niveau.

Préparations avant la randonnée

Le jour venu, vous devriez vous sentir assez confiant dans votre capacité à affronter la randonnée difficile ! Cependant, vous devrez également vous préparer juste avant de partir en randonnée.

Étirements

Les étirements devraient déjà faire partie de votre routine pendant la période d’entraînement précédant la randonnée. Les étirements améliorent la circulation sanguine, préviennent les crampes et peuvent améliorer votre équilibre et votre respiration. Les balançoires des jambes, les étirements des mollets et les fentes sont tous de bons moyens de se détendre avant de prendre la piste.

Hydratation

Vous devez apporter beaucoup d’eau à chaque randonnée, mais vous pouvez prendre une longueur d’avance si vous êtes bien hydraté au début. Vous devriez essayer de boire 3 à 4 tasses d’eau avant de commencer la randonnée. Vous pouvez également boire du jus, du café, du lait ou d’autres boissons si vous souhaitez ajouter un peu de saveur. Tant qu’il y a beaucoup de liquide dans votre système, vous serez en forme pour le voyage.

Ne le faites pas tout d’un coup, car cela rend difficile pour votre corps de l’absorber et cela vous fera simplement faire un arrêt au stand plus tôt. Buvez les boissons une tasse à la fois, avec 15 à 30 minutes entre chaque tasse. Si vous devez conduire un peu pour vous rendre au point de départ, cela peut être un bon moment pour faire le plein de boissons.

Les indispensables à emporter

Bien préparer son corps, c’est bien beau, mais ce n’est que la première partie d’une randonnée réussie. Vous devez également vous assurer d’apporter les bonnes fournitures pendant le voyage, sinon vous pourriez vous retrouver affamé, déshydraté ou blessé. Un sac à dos bien chargé est le meilleur ami de tous les randonneurs !

L’eau

L’eau est une nécessité absolue pour les randonneurs. Même si vous apportez tout le reste de cette liste, vous ne pouvez pas réussir votre randonnée sans eau. Assurez-vous d’apporter beaucoup et de tenir compte de la météo et de la durée de la randonnée. Une bonne règle de base est d’apporter 2 tasses d’eau pour chaque heure que vous prévoyez de faire de la randonnée.

Si vous ne voulez pas qu’un tas de bouteilles d’eau traînent dans votre sac à dos, vous pouvez toujours apporter un dos de chameau ! Il est ainsi facile de rester hydraté pendant que vous marchez.

Aliments

La nourriture est une autre partie importante de votre équipement. Vous brûlerez beaucoup de calories lors d’une randonnée, surtout s’il fait particulièrement chaud ou froid dehors. En plus, c’est toujours agréable d’avoir quelque chose à grignoter pendant les pauses !

Lorsque vous choisissez des aliments de randonnée, vous devez rechercher des aliments riches en glucides, en sucre, en protéines et en graisses saines. Ces options vous procurent une énergie à la fois immédiate et durable, et il est agréable d’avoir quelque chose à grignoter.

Les fruits secs, les barres énergétiques, le jerky, les mélanges montagnards, le granola, les craquelins et le chocolat noir sont tous d’excellents choix pour la nourriture des sentiers. N’ayez pas peur d’y ajouter quelques plaisirs coupables s’ils rendent la randonnée plus agréable.

Trousse de premiers secours

Une trousse de premiers soins peut sembler inutile, mais on ne sait jamais ce qui pourrait arriver sur le sentier. Il est certainement préférable de l’apporter et de ne pas en avoir besoin plutôt que d’en avoir besoin et de ne pas l’avoir. Il existe également de petites trousses de premiers secours spécialement conçues pour les randonneurs, vous n’aurez donc pas nécessairement besoin de sortir et d’acheter chaque pièce individuellement. Ce Modèle approuvé par la FDA est un bon point de départ.

La trousse de premiers soins de chaque randonneur devrait comprendre :

  • Pince à épiler
  • Ciseaux chirurgicaux
  • Analgésiques
  • Suppléments d’électrolytes
  • Antiacides et antidiarrhéiques
  • Médicament contre les allergies
  • Gants jetables
  • Un thermomètre
  • Des pansements
  • Désinfectant
  • Aloe vera
  • Crème antibiotique
  • Traitements contre les insectes
  • Taupe
  • Un guide de traitement d’urgence

Divers

Le sac à dos d’un randonneur peut se remplir assez rapidement, mais il y a quelques autres bric-à-brac que vous devriez apporter à chaque randonnée. Vous n’aurez peut-être pas besoin de tous les éléments suivants, mais ils peuvent certainement vous aider à vous préparer à des circonstances imprévues et à faire une randonnée plus agréable. Apporter:

  • Un couteau de poche/multitool
  • Une couverture thermique
  • Une lampe de poche (avec des piles supplémentaires)
  • Une paire de chaussettes sèches
  • Un appareil photo/téléphone
  • Une petite enceinte portable
  • Une carte à jour de la région
  • Une boussole
  • Insectifuge
  • Crème solaire
  • Un bon chapeau
  • Des lunettes de soleil
  • Un filtre à eau
  • Papier toilette/ lingettes hygiéniques
  • Un poncho de pluie

Dernières pensées

Tout le monde peut commencer la randonnée et c’est une activité fantastique pour les personnes de tous niveaux. Vous devez cependant vous assurer que vous êtes prêt pour l’expérience, une bonne préparation est donc essentielle. Si vous prenez le temps d’entraîner votre corps et de développer votre endurance, vous vivrez une bien meilleure expérience. Tant que vous prenez les bonnes mesures préparatoires et apportez les bonnes fournitures, vous serez prêt à affronter des randonnées plus difficiles que vous ne l’auriez jamais imaginé.

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Si vous vous ennuyez pendant les randonnées et les voyages en sac à dos, vous pouvez ajouter du divertissement en écoutant de la musique / des podcasts, en jouant à des jeux sur le sentier, en fixant des défis personnels et en collectant des objets au bord du sentier. Voyager seul peut être ennuyeux, alors trouvez un ami ou un groupe pour vous accompagner.

La randonnée est l’une de mes façons préférées de prendre l’air et d’explorer une nouvelle région ! Cependant, ce n’est pas toujours un passe-temps facile et il y a des risques auxquels chaque randonneur doit se préparer. Certains dangers sont hors de notre contrôle, comme le mauvais temps ou des animaux sauvages bloquant le sentier. Mais il y a d’autres erreurs faciles à éviter si vous prenez les bonnes mesures !

Sources: