Dois-je courir avant ou après un entraînement ?

Vous vivez pour cette poussée d’adrénaline induite par l’exercice lorsque vous êtes au sommet du monde. Bien que vous sachiez qu’en redescendant sur terre, vous ressentirez les effets de votre entraînement, vous vous demandez parfois si vous devriez aller courir lorsque votre adrénaline est aussi élevée. Est-ce une bonne idée de courir après l’exercice ou faut-il le faire avant ?

Décider de courir avant ou après une séance d’entraînement dépend de ce que vous voulez atteindre. Si vous essayez de développer vos muscles ou de perdre du poids, vous devez d’abord faire de la musculation, puis courir. Pour augmenter l’endurance, faites le contraire.

Dans cet article, nous allons faire la lumière sur ces deux méthodes d’exercice, en examinant les avantages et les inconvénients associés aux deux. Plus que probablement, certains jours, vous pourriez courir puis aller au gymnase et d’autres jours, ce sera l’inverse, il est donc bon de savoir ce que vous ferez dans les deux sens. Assurez-vous de continuer à lire!

Les avantages et les inconvénients de courir avant votre entraînement

Vous aimez généralement séparer vos journées de cardio et de musculation, mais votre emploi du temps est chargé cette semaine, vous devrez donc combiner les deux exercices. Si vous décidez de courir avant de soulever des poids, voici ce à quoi vous pouvez vous attendre.

Avantages

Le plus grand avantage de commencer votre routine de remise en forme par une course est que vous avez le plus d’énergie à consacrer à cette activité. Peut-être que vous avez mangé quelque chose ce matin ou peut-être que vous ne l’avez pas fait, mais votre corps est amorcé et prêt à partir. Si vous avez mangé, vous pouvez utiliser le repas de ce matin pour fournir du glycogène à votre corps.

Voici une leçon rapide sur la façon dont votre corps traite les aliments. Tout ce que vous mangez devient du glucose, mais certains aliments contiennent plus de glucose que d’autres, comme les glucides. Lorsque les aliments pénètrent dans le corps sous forme de glucose, ils subissent le processus de glycogenèse dans le foie, qui est la conversion du glucose en glycogène.

Le glycogène est la forme d’énergie utilisable de votre corps, donc c’est comme convertir vos dollars américains en euros ou vice-versa. Ce glycogène est ce qui vous permet de rester alimenté et capable de courir avec votre endurance habituelle.

Courir puis passer à l’entraînement en force dans la même journée demande beaucoup à votre corps, mais c’est un excellent moyen de développer votre endurance.

Les inconvénients

Les coureurs ont généralement du mal à gagner du muscle sur la moitié supérieure de leur corps par rapport à leur moitié inférieure. Bien que vous utilisiez vos bras lorsque vous courez, ces muscles ne sont pas autant sollicités que les muscles de vos jambes.

Si vous essayez de développer des muscles plus forts et plus gros grâce à votre routine de musculation, courir en premier peut vous empêcher de le faire. La raison? Cela a à voir avec la façon dont vous construisez vos muscles.

Vos muscles grossissent en causant des dommages aux fibres musculaires, qui guérissent ensuite par fusion et se développent. Ce concept porte un nom : l’hypertrophie musculaire. Pourtant, lorsque votre énergie n’est déjà pas à 100%, comme après une course, vous n’avez peut-être pas l’endurance nécessaire pour induire une hypertrophie musculaire.

En d’autres termes, vous perdez votre temps au gymnase, à transpirer et à vous forcer, mais sans les résultats que vous désirez. Vous vous exposez également à un risque élevé de blessure.

Les avantages et les inconvénients de courir après votre entraînement

Peut-être que votre emploi du temps a fonctionné de telle manière que vous avez décidé d’aller d’abord au gymnase, puis de courir ensuite. Voici les avantages et les inconvénients d’organiser votre routine de conditionnement physique de cette façon.

Avantages

Sachant ce que vous faites maintenant à propos du glucose, vous n’en avez qu’une quantité limitée que vous pouvez utiliser pour la course ou la musculation. Si vous commencez votre journée à la salle de sport, vous y dépenserez l’essentiel de votre énergie. Votre corps sera en pleine forme pour pousser vos muscles jusqu’au point d’hypertrophie, ce qui conduira à un gain musculaire si vous vous engagez dans une routine régulière.

Ce que certains coureurs ont découvert, c’est qu’en faisant d’abord leur musculation, puis en courant, ils pourraient brûler plus de graisse. Comment ça marche, demandez-vous? Lorsque votre corps utilise du glycogène, il a encore besoin de vous fournir de l’énergie, mais il n’y a plus de glucose. La croyance est que vous passez alors en mode brûle-graisse.

Cela a ses propres avantages et inconvénients. Tout d’abord, même si vous n’avez plus de glucose utilisable en ce moment, le foie en stocke généralement plus pour cette occasion. Il faut généralement plusieurs jours de jeûne pour brûler tout le glucose dans le foie, puis commencer à brûler les graisses. Il faudrait vraiment avoir exercé dur pour réaliser cet exploit.

Même si vous pouviez brûler des graisses en faisant de la musculation puis en courant, vous ne brûlez pas autant de calories que vous êtes gros. Ainsi, vous pourriez avoir l’air plus mince en perdant de la graisse corporelle, mais vous pourriez ne pas peser beaucoup moins.

Les inconvénients

Puisque vous ne travaillez pas sur la construction musculaire pendant une course, vous n’avez pas à vous soucier d’être si épuisé que vous ne pouvez pas atteindre l’hypertrophie musculaire. Cependant, l’entraînement en force avant une course aura toujours ses effets sur votre capacité à courir. Votre endurance pourrait être abattue ou proche. Cela vous empêchera de courir aussi loin que vous le faites habituellement.

Vous pourriez également constater que vous courez un peu plus lentement parce que votre corps est déjà fatigué et que vos réserves de glucose s’épuisent. Si vous essayez de battre votre propre record de vitesse ou de courir un peu plus (littéralement, dans ce cas), alors courir après être allé à la salle de sport n’est pas la solution.

Bien que la course à pied puis l’entraînement en force soient une excellente façon de développer l’endurance, l’inverse ne fonctionne pas de la même manière. De plus, nous devons mentionner le potentiel de blessure comme nous le faisions auparavant. Étant donné que votre corps est fatigué et que vos muscles manquent d’énergie, vous risquez de vous surmener, ce qui peut vous mettre à l’écart pendant des semaines ou plus.

Construire un programme de remise en forme qui vous convient

Les deux dernières sections prouvent que, que vous souhaitiez courir en premier ou soulever des poids, il y a des avantages et des inconvénients pour les deux. Cela vous amène à réfléchir attentivement à votre routine de remise en forme, peut-être plus que jamais auparavant. Comment pouvez-vous trier un horaire qui comprend à la fois la course et la musculation, mais de telle manière qu’une activité n’entrave pas l’autre ?

Voici quelques suggestions.

Faire une activité plus tôt dans la journée et une autre plus tard

Si vous ne craignez pas de faire beaucoup d’exercice en une journée, vous pouvez planifier ce qu’on appelle deux exercices par jour.

Peut-être que vous vous réveillez très tôt, mettez vos chaussures de course et courez sur votre sentier préféré pendant une heure ou plus. Ensuite, vous rentriez à la maison, vous vous douchiez, vous mangiez (si vous n’aviez pas déjà mangé) et vous alliez travailler. Après le travail, vous enfiliez vos vêtements de sport et souleviez des poids. Ensuite, vous pourriez rentrer chez vous, vous doucher à nouveau et dîner.

Vous pouvez aussi faire l’inverse à condition que votre salle de sport soit ouverte aussi tôt le matin. Si vous avez une salle de sport à domicile ou si votre salle de sport est ouverte 24h/24, vous pouvez faire votre musculation quand vous le souhaitez, que ce soit au milieu de la nuit ou à la première heure du matin.

Les séances d’entraînement de deux jours sont très bénéfiques. Puisque vous vous entraînez deux fois, c’est deux fois plus de calories que vous pouvez brûler et deux fois plus de graisse. La pause entre les deux vous aide à conserver votre énergie d’une activité à l’autre.

Manger tout au long de la journée vous fournira suffisamment de glucose pour que vos performances d’haltérophilie ne soient pas affectées même si vous avez couru ce matin. Cela pourrait vous permettre de vous pousser à l’excellence physique pendant les deux activités.

L’entraînement de deux jours n’est cependant pas sans inconvénients. Ce genre de routine est assez exigeant. Vous devrez vous lever tôt pour avoir suffisamment de temps pour manger, faire de l’exercice et prendre une douche avant le travail. Ensuite, après une journée au bureau, vous devrez vous égayer pour recommencer à faire de l’exercice. Si vous avez eu une journée particulièrement longue ou si vous êtes simplement fatigué, vous pourriez avoir envie de sauter cette deuxième séance d’entraînement.

Course à pied et musculation dos à dos

Beaucoup de gens n’ont peut-être pas assez de temps pour faire de l’exercice, prendre une douche, travailler, puis recommencer une fois la journée terminée. Pour eux, courir et faire de la musculation le même jour est préférable. Si c’est le cas, alors faire les deux activités dos à dos pourrait être plus acceptable.

Vous consacrerez environ 20 minutes à la première activité, que ce soit la course à pied ou l’haltérophilie, puis 40 minutes à la deuxième activité. Cela représente un peu plus d’une heure d’exercice, ce qui devrait être suffisant pour maintenir votre poids. Cela dit, vous n’êtes pas nécessairement en excellente position pour perdre du poids.

Ce n’est pas le seul problème avec ce calendrier. Soyons réalistes, 20 minutes, ce n’est pas beaucoup de temps à consacrer à la course ou à la musculation. Vous ne pourrez pas pousser votre endurance avec si peu d’exercice et vous ne gagnerez certainement pas de muscle. Vous ne travaillez tout simplement pas vos muscles assez longtemps ou assez fort pour que l’hypertrophie musculaire se produise.

Pour maintenir votre énergie entre les deux activités, nous vous recommandons de soulever en premier et de courir en second chaque fois que vous planifiez les deux en une journée. Plus l’intensité de votre séance de gym est élevée, plus l’intensité de votre course doit être faible. Vous devez également lui accorder au moins six heures entre le moment où vous avez soulevé des poids et le moment où vous avez lacé vos chaussures de course. Certains coureurs attendent neuf heures.

Programmer une activité par jour

S’il y a de la place dans votre emploi du temps, l’une des meilleures façons de planifier votre programme de remise en forme est de faire de la course ou de l’haltérophilie votre seul exercice de la journée. Vous pouvez faire une course d’une heure si c’est quelque chose que vous faites habituellement. Vous vous sentirez moins stressé parce que vous savez que vous n’aurez pas à faire une séance de musculation juste après avoir terminé.

Lorsque vous irez à la salle de sport, vous pourrez également consacrer plus de temps à la musculation de votre moitié supérieure afin que votre corps soit équilibré et moins sujet aux blessures.

Dernières pensées

Il n’y a pas de bonne réponse pour savoir si vous devez courir avant ou après une séance d’entraînement. Si vous êtes plus intéressé par la combustion des graisses, vous pouvez d’abord vous occuper de votre entraînement en force, puis vous concentrer sur la course à pied. Ce régime vous permet également de développer vos muscles.

Lorsque vous programmez deux exercices en une journée, vous devez vous rappeler que vous n’avez qu’une quantité d’énergie à utiliser. Quelle que soit votre deuxième activité, vous n’êtes peut-être pas à 100 % comme d’habitude.

Quel que soit l’horaire ci-dessus qui vous convient le mieux, veuillez toujours écouter votre corps. Se pousser trop fort peut entraîner des blessures. Ensuite, au lieu de débattre si vous devez courir en premier ou vous entraîner, vous ne pourrez plus faire ni l’un ni l’autre.