Dois-je courir sans déjeuner ?

Ah, le petit-déjeuner. C’est le repas le plus important de la journée, non ? Pourtant, parfois, vous dormez trop longtemps et vous êtes tellement pressé de sortir et de courir que vous oubliez de prendre votre petit-déjeuner. Votre ventre gronde sur la ligne de départ et vous ne savez pas quoi faire. Devriez-vous grignoter quelque chose de rapide ou pouvez-vous renoncer au petit-déjeuner lorsque vous courez ?

Courir sans avoir déjeuné, connu sous le nom de course à jeun, pourrait améliorer votre endurance, réduire votre besoin d’apport énergétique élevé et stimuler votre combustion des graisses. Vous devez cependant être prudent, car le manque d’énergie dû au fait de sauter le petit-déjeuner peut également avoir des effets néfastes sur vos performances de course.

À venir, nous expliquerons la course à jeun dans son intégralité, y compris les avantages et les inconvénients. La course à jeun n’est pas pour tout le monde, et lorsque vous aurez fini de lire, vous saurez si vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité à jeun.

Commençons!

Qu’est-ce que la course à jeun ?

Le concept de course à jeun est apparu dans notre article sur la question de savoir si vous devez courir juste après le réveil, ce qui vaut certainement la peine d’être lu si vous l’avez manqué. La course à jeun est un type spécifique d’entraînement à jeun.

Bien que beaucoup d’entre nous associent le jeûne à des périodes de famine, en réalité, vous jeûnez tous les jours. Quand vous vous couchez le soir, cela fait au moins sept heures que vous ne mangez pas. Si vous êtes du genre à faire votre routine matinale avant de vous asseoir pour le petit-déjeuner, alors peut-être que vous jeûnez pendant huit heures consécutives. Si vous sautez complètement le petit-déjeuner et que vous allez ensuite courir, lorsque vous avez fini de courir, que vous rentrez chez vous et que vous vous douchez, vous avez peut-être jeûné pendant 10 ou 11 heures.

Lorsque vous êtes à jeun, vos niveaux de glycogène commencent à s’épuiser. Le glycogène est la forme convertie du glucose, un sucre simple que notre corps fabrique à partir des aliments que nous consommons. Le glucose est notre énergie, et comme vous n’avez pas mangé depuis si longtemps lorsque vous courez à jeun, vous n’avez pas fourni cette énergie à votre corps.

Bien que cela ne sonne pas bien, cela a ses avantages, dont nous parlerons dans la section suivante. Pourtant, nous voulons également souligner ce que nous avons mentionné dans l’introduction, à savoir que la course à jeun ne convient pas à tout le monde, aussi avantageux soit-il.

Les bienfaits de la course à jeun

Parlons des raisons pour lesquelles courir sans déjeuner peut être bon pour votre corps.

Aucun problème d’indigestion

Si vous vous souvenez de notre article sur les aliments à éviter avant une course, nous vous recommandons de sauter les légumineuses, le brocoli, les artichauts, les pommes, les poires, le fromage, la viande rouge, le bacon et les aliments épicés. La raison pour laquelle il est déconseillé de manger beaucoup de ces aliments avant une course est qu’ils prennent beaucoup de temps à digérer.

Généralement, plus les aliments sont gras et/ou riches en protéines, plus il faut de temps à votre corps pour les assimiler. La farine d’avoine, par exemple, est un aliment à digestion rapide, contrairement au bacon. Bien que les aliments à digestion lente procurent plus de satiété puisqu’ils restent plus longtemps dans l’organisme, ils sont aussi le pire cauchemar du coureur. Vous vous sentirez alourdi et lent.

Bien sûr, vous pouvez manger plus de flocons d’avoine ou de poitrine de poulet, de yaourt ou même une banane avant votre course si vous vouliez de la nourriture pour une digestion rapide, même ces aliments peuvent provoquer une indigestion dans certains cas. La meilleure façon de vous assurer que vous ne courez aucun risque d’indigestion est de sauter complètement le petit-déjeuner.

Pourrait augmenter votre endurance aérobie

Quelle est votre endurance aérobie en tant que coureur ? Ce terme porte également d’autres noms, tels que l’endurance cardiovasculaire ou la forme aérobie. Tous se réfèrent à la durée pendant laquelle vous pouvez faire de l’exercice sans vous fatiguer. Votre niveau d’endurance aérobie dépend de la quantité d’oxygène que votre corps utilise pendant que vous pratiquez une forme physique comme la course.

À mesure que vous vieillissez, votre endurance aérobie commence à diminuer. Si vous êtes dans la trentaine, cette endurance est déjà en baisse. Heureusement, vous pourrez peut-être donner à votre endurance aérobie affaissée un coup de pouce indispensable si vous sautez de temps en temps le petit-déjeuner avant une course.

N’oubliez pas que l’endurance aérobie est liée à votre niveau d’oxygène. La VO2 max est une mesure qui détermine les niveaux d’oxygène que vous utilisez pendant que vous faites de l’exercice. Des études telles que la Journal des sciences et de la médecine dans le sport en 2010 ont suggéré que vos niveaux de VO2 max peuvent augmenter avec moins de nourriture dans votre ventre.

Leur étude comptait 14 participants, dont six hommes et huit femmes. Tous les participants avaient environ 26 ans. Les participants ont été divisés en deux groupes, l’un qui mangeait avant de faire de l’exercice et l’autre groupe qui ne le faisait pas. Ensuite, les participants se sont engagés dans un entraînement d’endurance sur vélo ergomètre cinq jours par semaine pendant quatre semaines.

Le groupe qui jeûnait avait des taux de VO2 max élevés, quel que soit leur sexe. Bien qu’il s’agisse certainement d’un résultat prometteur, les experts s’accordent à dire que davantage d’études dans ce domaine doivent être menées avant de pouvoir tirer des preuves concluantes que le fait de renoncer à la nourriture améliore votre endurance aérobie.

Pourrait réduire votre apport énergétique

Votre apport énergétique est la quantité d’énergie que vous produisez à partir de ce que vous mangez, exprimée en kilocalories. Si vous essayez de perdre du poids, vous devriez contrôler votre apport énergétique, car plus le taux d’apport énergétique est élevé, plus vous mangez de nourriture.

Deux études ont montré que la course à jeun pourrait vous aider à faire exactement cela. Le premier vient de Le journal de la nutritionqui a été publié en 2019. L’étude a impliqué 12 participants, tous de sexe masculin, et chacun âgé d’environ 23 ans. Les participants ont subi trois essais différents avec une semaine entre eux tous dans un ordre aléatoire.

Tout d’abord, ils ont pris un petit-déjeuner, uniquement du lait et de l’avoine. Ensuite, ils se reposaient un moment et faisaient de l’exercice. Plus tard, ils ont jeûné pendant la nuit et ont ensuite fait de l’exercice sans petit-déjeuner. Lorsque les participants masculins ne prenaient pas de petit-déjeuner puis faisaient de l’exercice, leurs taux d’apport énergétique étaient réduits pendant plus de 24 heures.

Une autre étude sur le sujet vient de 2016 dans le Journal de la nutrition et du métabolisme. Il y avait 12 participants à cette étude, tous des hommes d’environ 21 ans. Eux aussi avaient moins d’apport énergétique pendant plus de 24 heures après avoir couru sans déjeuner.

La petite taille des échantillons dans les deux études (et le manque de participantes) montre qu’il reste encore du travail à faire dans ce domaine, mais le potentiel est certainement là !

Peut brûler plus de graisse

La raison pour laquelle le jeûne est attrayant pour tant de personnes est que vous pouvez brûler des graisses au lieu de glycogène. Lorsque vous ne fournissez pas de glucose au corps, vous devez puiser votre énergie ailleurs. Le foie stocke le glycogène restant, ce que votre corps utilisera en premier. Lorsque même cela aura disparu, vous commencerez à brûler des graisses à la place.

Il est possible que le fait de renoncer au petit-déjeuner vous aide à brûler plus de graisse lorsque vous courez que de prendre un repas en premier. Une édition 2017 de PLoS Oneexaminé ce lien. Les chercheurs ont noté que, parmi leur groupe de 10 participants, ceux qui faisaient de l’exercice avant de manger avaient une plus grande oxydation des graisses pendant plus de 24 heures.

Les risques de la course à jeun

Maintenant que vous savez quels avantages vous pourriez retirer lorsque vous courez à jeun, vous devriez les comparer aux risques pour la santé suivants.

Ne vous aidera pas à perdre plus de poids que de manger puis de courir

Nous avons mentionné précédemment que vous pouvez réduire votre dépense énergétique en courant à jeun, ce qui pourrait vous aider à perdre quelques kilos. Pourtant, si vous pensez que vous pouvez voir le poids fondre uniquement en courant sans petit-déjeuner, ce ne sera pas le cas.

le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, dans un rapport de 2014, a passé en revue la perte de poids d’un groupe de participants, 20 en tout. Certains d’entre eux ont fait de l’exercice après un petit-déjeuner copieux et d’autres ont sauté le petit-déjeuner et ont fait de l’exercice en premier. Les chercheurs rapportent que le poids perdu par les participants ne semblait pas beaucoup varier entre les deux groupes.

Cela ne veut pas dire que courir à jeun n’entraînera pas de perte de poids, mais simplement que votre potentiel de perte de poids n’est pas plus exceptionnel que si vous preniez un petit-déjeuner. Le moyen le plus fiable de perdre du poids est de brûler plus de calories que vous n’en consommez en courant et en faisant d’autres exercices.

Pourrait entraîner une perte musculaire

Les coureurs sont déjà plus sujets à la perte musculaire que ceux qui choisissent d’autres moyens d’exercice, et la course à jeun pourrait encore accélérer cela. C’est ce que ça Journal de la science de la physiothérapieétude des États de 2015.

La raison? Cela se résume au cortisol, une hormone de vos glandes surrénales qui a un impact sur votre glycémie et la santé de vos cellules musculaires. Non seulement l’augmentation des niveaux de cortisol dans le corps vous rend plus stressé, mais les protéines de vos cellules musculaires commencent à s’épuiser, ce qui entraîne des muscles plus petits et plus faibles.

Par rapport aux autres heures de la journée, les niveaux de cortisol sont plus élevés au réveil. L’étude ci-dessus indique que courir à jeun (ou faire tout autre type d’exercice sans petit-déjeuner) peut encore augmenter le cortisol.

Après une course ou même quelques courses, les effets de la perte musculaire ne devraient pas être prononcés. Pourtant, si vous prenez l’habitude de courir à jeun pendant plusieurs mois, il est possible que vos muscles soient encore plus petits pour cela.

Augmente votre risque de blessures

La nourriture est de l’énergie. Sans cela, il peut être difficile de se réveiller du brouillard cérébral dans lequel une matinée groggy vous laisse. Ce brouillard mental peut conduire à plus d’erreurs. Peut-être que vous oubliez de vous étirer et que vous fatiguez un muscle. Peut-être que votre forme de course est incorrecte et que vous finissez par avoir mal pendant des jours après. Le risque de blessure est là, c’est quelque chose à considérer avant de lacer vos chaussures de course.

Votre corps n’utilise pas seulement du glucose, mais votre cerveau aussi. La source d’énergie maintient votre cerveau capable de prendre des décisions rapides. Ainsi, sans petit-déjeuner, votre connexion cerveau-corps devient confuse.

Peut affecter négativement vos performances

Même si vous ne participez pas à un marathon ou à une course, vous voulez toujours courir de votre mieux. La course à jeun peut ne pas vous aider à atteindre vos objectifs à cet égard.

Dans une publication de 2018, le Journal scandinave de médecine et de science dans le sport a publié les résultats d’une collection de plus de 45 études. Le consensus général était que manger puis faire de l’exercice contribuera à augmenter vos capacités aérobies pour une meilleure performance physique plus longtemps.

Devriez-vous essayer de courir sans prendre de petit-déjeuner ?

Vient maintenant la question, est-ce que le jeûne est bon pour vous ?

Si vous avez certains problèmes de santé, la réponse est non. La maladie d’Addison en fait partie. Cette condition de la glande surrénale limite la quantité d’aldostérone et surtout de cortisol que votre corps peut fabriquer. La course à jeun peut entraîner une chute de la glycémie chez les personnes atteintes de la maladie d’Addison, ce qui peut être dangereux pour la santé.

Les patients diabétiques de type 1 et de type 2 devront également éviter de courir à jeun. Dans les deux cas, si vous ne mangez pas assez longtemps, votre glycémie commence à baisser. Si le taux de sucre dans le sang devient trop bas, vous pourriez avoir une hypoglycémie. Le problème est que de nombreux symptômes d’hypoglycémie ressemblent à des effets secondaires de la course ou de l’exercice. Ceux-ci incluent la faim, la fréquence cardiaque élevée, la transpiration et les tremblements.

Si vous n’avez pas les conditions de santé ci-dessus, alors oui, vous pouvez essayer de courir à jeun. Vous seul pouvez décider si les avantages l’emportent sur les inconvénients. Si vous décidez que courir à jeun ne vous fait pas du bien, vous pouvez au moins dire que vous l’avez essayé.

Vous aimez peut-être vous sentir plus léger lorsque vous courez sans petit-déjeuner, mais vous ne supportez pas votre fatigue et la façon dont vos performances de course en souffrent. Vous n’êtes pas obligé de manger un repas complet avant de courir, même si c’est la première chose le matin. Essayez de grignoter une petite collation avant la course, puis de prendre un petit-déjeuner (ou un brunch) plus copieux après la course.

Dernières pensées

La course à jeun est une forme de course sans déjeuner. Il existe de nombreux avantages supposés de la course à jeun, y compris la combustion des graisses pour la perte de poids. Si vous êtes éligible à la course à jeun, nous espérons que les avantages et les inconvénients de cet article vous aideront à décider si vous voulez essayer !

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