Dois-je courir sur mes orteils ?

Quand tu cours, quelle partie de ton pied touche le sol en premier ? Si vous n’êtes pas déjà sûr, il est utile de le savoir, car cela peut faire une grande différence dans votre vitesse de course et votre taux de blessures. Par exemple, un de ces styles de course consiste à courir sur les orteils ou à frapper l’avant-pied. Devriez-vous commencer à courir de cette façon ?

Frapper l’avant-pied ou courir sur les orteils est réputé parmi les coureurs car vous êtes censé pouvoir courir plus vite. Votre médio-pied absorbera également une plus grande partie de l’impact de vos frappes, ce qui peut atténuer vos douleurs corporelles.

Si c’est la première fois que vous entendez parler de l’avant-pied, vous ne voudrez pas manquer cet article. Tout d’abord, nous définirons la course de l’avant-pied, puis nous la comparerons à la course du milieu du pied et de l’arrière-pied. Ensuite, nous approfondirons les avantages et les risques de la course à l’avant-pied. Nous aurons même quelques conseils pour vous aider à vous acclimater à la course sur la pointe des pieds !

Qu’est-ce que l’avant-pied en cours d’exécution ? En quoi est-ce différent des autres méthodes de course ?

Lorsqu’un coureur dit qu’il court sur la pointe des pieds, il ne le pense pas littéralement. Courir sur la pointe des pieds comme une sorte de ballerine serait incroyablement douloureux et insoutenable.

Au lieu de cela, ce à quoi le coureur fait référence est la frappe de l’avant-pied ou la course de l’avant-pied.

Pour en revenir à ce dont nous avons parlé dans l’intro, lorsque vous courez, une partie de votre pied touche le sol en premier. Selon votre style de course, cela pourrait être votre avant-pied, qui est l’avant de votre pied. Si oui, alors vous êtes un coureur de l’avant-pied.

Les coureurs de l’avant-pied sont certes minoritaires. Les adultes qui lisent ceci pourraient se rappeler avoir été réprimandés par leur professeur de gym à l’école pour avoir d’abord frappé le sol avec leur avant-garde plutôt que leur talon. On leur a dit que ce style de course était incorrect.

Pourtant, ce que les coureurs d’aujourd’hui ont découvert de plus, c’est que la course sur l’avant-pied pourrait être moins dommageable que d’autres formes de course. Nous en parlerons plus en détail dans la section suivante, alors assurez-vous de vérifier cela.

Si vous ne pratiquez pas la course sur l’avant-pied, quels sont les autres styles de course que vous pourriez utiliser ? Il y en a deux autres, le médio-pied et l’arrière-pied. Parlons des deux maintenant.

Course au milieu du pied

Certains coureurs préfèrent la frappe au milieu du pied, c’est-à-dire l’endroit où la plante de leur pied et leur talon touchent le sol avant toute autre partie de leur pied. Certains experts disent que la course au milieu du pied est le meilleur moyen pour les coureurs de réduire l’absorption des chocs et de réduire leur taux de blessures.

Pour faire une frappe au milieu du pied, gardez votre corps vertical lorsque vous frappez la piste de course. Faites votre premier pas puis atterrissez à plat sur vos pieds. Bien que votre talon fasse partie de la frappe au milieu du pied, comme son nom l’indique, vous atterrissez davantage au milieu de votre pied qu’à l’arrière.

Courir sur l’arrière-pied

La troisième forme de course est la frappe de l’arrière-pied. C’est de loin le moyen de course le plus populaire. On pense que 80% des coureurs sont des coureurs arrière-pied, dit FL Runners.comce qui ne laisserait que 20% pour courir soit au milieu du pied, soit à l’avant-pied.

Cependant, ce n’est pas parce que quelque chose est le plus populaire qu’il est correct. La course sur l’arrière-pied, également appelée frappe du talon, vous amène à toucher le sol avec votre talon en premier.

Si c’est ainsi que vous courez, vous ne vous tenez probablement pas droit au début. Votre tête est au-dessus de vos pieds et vous êtes plié à la taille. Lorsque vous faites une foulée, votre cheville fléchit, ce qui permet naturellement une frappe au talon. Ensuite, vos hanches vont derrière vous lorsque vous atterrissez la frappe du talon uniquement pour que vous puissiez le refaire.

Frapper le talon peut provoquer une tension sur les hanches et les genoux, entraînant des blessures, mais il peut être difficile de sortir de ce schéma de course.

Quels sont les avantages de la course à l’avant-pied ?

Entre les styles de frappe à trois pieds, la course à l’avant-pied est préférable pour sa multitude d’avantages. Cela ne signifie pas qu’il est sans risque (comme nous le verrons dans la section suivante), mais les avantages peuvent l’emporter sur les inconvénients dans ce cas.

Voici les avantages de la course à l’avant-pied.

Boost de vitesse potentiel

La frappe du talon, étant si dépendante de l’arrière de vos pieds, peut ralentir vos chaussures à chaque foulée. Lorsque vous déplacez votre poids et la zone d’impact vers l’avant de vos pieds, vos talons sont moins impliqués et donc, le même effet ne se produit pas.

Ce n’est pas comme si vous alliez commencer à courir sur l’avant-pied et être immédiatement plus rapide. Vous devez d’abord vous adapter à la course dans ce style, puis vous remarquerez les avantages.

Oh, et vous serez aussi en bonne compagnie. Selon un rapport de 2007 en Le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement, les coureurs de fond d’élite utilisent principalement l’avant ou le milieu de leurs pieds pour courir, pas l’arrière. Coïncidence? Nous disons non.

Moins d’absorption des chocs

Même si vous courez sur des oreillers moelleux et remplis de plumes, il y a toujours un impact sur votre corps. Après tout, courir consiste à transférer le poids de votre corps vers vos pieds, de sorte qu’il ne peut jamais être sans impact.

Cela dit, la façon dont vous courez peut réduire l’absorption des chocs que votre corps reçoit à chaque pas que vous faites sur votre parcours de course de plusieurs kilomètres. En passant à la course à l’avant-pied, en raison de la plus grande taille de votre avant-pied par rapport à votre talon, il y a plus de surface pour recevoir l’impact.

Cela amortit presque votre corps du choc de l’impact, ce qui peut faire une différence si vous courez sur de longues distances en frappant assez souvent l’avant-pied.

Réduction des impacts au genou

Les coureurs sont toujours préoccupés par les blessures au genou. Vous pourriez même croire que courir dégradera vos genoux quoi qu’il arrive, mais ce n’est tout simplement pas vrai. La frappe du talon peut user vos genoux, entraînant une douleur lancinante.

Voici pourquoi. Vous rétractez votre cheville chaque fois que vous faites un coup de talon. Cette action involontaire empêche vos chevilles d’absorber l’impact de la course. Que reste-t-il pour absorber l’impact à la place ? C’est vrai, ce sont vos genoux.

Non seulement vos genoux sont affectés lorsque vous frappez le talon, mais les tendons de vos pieds le sont aussi. Si vous avez eu des blessures récurrentes au pied et au genou en tant que coureur, cela vaut la peine de passer à la course des orteils à la place.

La course à l’avant-pied présente-t-elle des risques ?

Bien que ce serait formidable si la frappe de l’avant-pied était sûre à 100% pour tous les coureurs, ce n’est tout simplement pas vrai. Voici quelques inconvénients que vous devez garder à l’esprit si vous souhaitez passer à ce style de course.

Risque plus élevé de blessure au mollet et aux orteils

Voici la chose à propos de votre style de course. Qu’il s’agisse de l’avant-pied, du milieu du pied ou du talon, il n’y a aucun moyen de prévenir complètement les blessures.

Pour réitérer, même si vous courez sur un lit d’oreillers moelleux, votre corps absorbe toujours les chocs et c’est ce qui cause la douleur.

Dans le cas de la course à l’avant-pied, vos muscles du mollet et vos orteils sont les plus touchés. La raison en est que la course à l’avant-pied vous fait naturellement vous pencher en avant, souvent sans vous en rendre compte. Cela fatigue les orteils et les mollets.

Nécessite un renforcement de la cheville

Selon un rapport de 2014 de la Western Washington University appelé Toe Running: le bon, la mode et le laid« la cheville reçoit l’impact du sol et doit être plus forte et plus stable lorsqu’une frappe de l’avant-pied est adoptée. »

En d’autres termes, si vous ne prenez pas le temps de renforcer vos chevilles, que ce soit à la salle de sport ou par d’autres exercices en dehors de la course à pied, vous ne ferez que rendre la transition encore plus difficile à courir sur vos orteils.

Conseils pour passer à la course à l’avant-pied

Vous avez soigneusement pesé le pour et le contre et décidé que vous aimeriez commencer à courir avec l’avant-pied. Comment passez-vous de la frappe du talon ou même de la frappe du milieu du pied à la frappe de l’avant-pied? Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Commencez lentement

Changer votre façon de courir n’est pas un processus du jour au lendemain. Vous devez désapprendre quelque chose que vous faites inconsciemment depuis de nombreuses années. Notre recommandation est d’y aller très progressivement. Commencez par quelques blocs d’avant-pied frappant à la fois.

Ne vous concentrez pas tellement sur votre rythme, mais faites plutôt attention à vous maintenir dans la bonne position pour courir sur la pointe des pieds. Si vous sentez que votre corps commence naturellement à glisser vers la frappe du talon, passez consciemment à la frappe de l’avant-pied à la place.

Acclimatez-vous avec un peu de course pieds nus

Des trois styles de course, la frappe de l’avant-pied est la plus comparable à la course pieds nus. Ainsi, la meilleure façon de renforcer vos pieds et vos chevilles pour réussir à courir sur vos orteils est de courir pieds nus.

Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à abandonner complètement les chaussures si vous n’êtes pas à l’aise de le faire. Vous pouvez acheter une paire de chaussures de course pieds nus, qui ressemblent à des baskets mais donnent l’impression que vous ne courez dans rien.

Les chaussures pieds nus sont dotées d’un talon à chute zéro qui minimise la distance entre votre pied et le sol nu. Une semelle ultra-fine vous permettra également de ressentir la texture du sol en dessous de vous, connue sous le nom de sensation au sol de la chaussure. Une large zone des orteils donne à vos orteils la liberté de s’évaser et de bouger.

L’objectif est de progresser jusqu’à courir un mile au moins deux fois par semaine dans vos chaussures pieds nus. Si vous avez le temps, courez au moins un mile dans les chaussures trois fois par semaine. Après avoir fait cela pendant plusieurs semaines, vous serez beaucoup plus prêt à courir sur vos orteils.

Toujours s’étirer

En raison des changements que vos mollets subissent lorsque vous devenez un coureur de l’avant-pied, vous ne pouvez pas commencer à courir sur vos orteils sans un étirement approfondi du mollet. C’est une bonne habitude de s’étirer avant une course de toute façon.

Évaluez votre corps

Au fur et à mesure que vous terminez chaque course de l’avant-pied, évaluez comment vous vous sentez. Vos mollets vous font mal ? Qu’en est-il de vos chevilles ou même de vos genoux ? Cette douleur est-elle anormale par rapport à ce que vous ressentez habituellement après une course ? La douleur mérite d’être surveillée.

La transition de la frappe du talon à la frappe de l’avant-pied vous oblige à utiliser de nouveaux muscles, il est donc naturel que le changement soit modérément douloureux. Cela dit, si vous sentez que vous êtes sur le point de vous blesser, ou pire encore, que vous vous êtes blessé, il est temps de faire une pause et de consulter votre médecin.

Dernières pensées

Courir sur les orteils est également connu sous le nom de frappe de l’avant-pied, un moyen de courir qui repose beaucoup moins sur le talon. De nombreux coureurs sont des attaquants au talon, que ce soit par habitude ou par intention, ce qui peut leur faire mal aux genoux.

La course à l’avant-pied consiste à répartir votre poids vers l’avant de votre pied. Vous pourrez peut-être courir modérément plus vite une fois que vous vous serez habitué à frapper l’avant-pied.

Même si vous décidez que la course sur l’avant-pied n’est pas pour vous, en étant capable d’identifier votre façon de courir, vous pouvez modifier votre style pour qu’il soit moins blessant. Bonne chance!