Est-il mauvais de faire une pause pendant une course ?

Obsédé par mes statistiques de course, je dois mettre en pause ma montre de course à chaque fois que je dois faire une pause pendant une course ; que ce soit 30 secondes ou deux minutes. En passant par cet effort, j’ai voulu savoir : est-ce mauvais de faire une pause pendant une course ?

S’arrêter pendant une course ne ruine pas votre potentiel de performance ou votre exercice. Cependant, si vous faites des arrêts constants, cela peut être dû à un problème technique sous-jacent. Essayez l’entraînement par intervalles si vous pensez que faire une pause pendant une course est plus adapté à vos besoins d’entraînement.

Très peu de choses sont aussi frustrantes que de réaliser que le monde ne s’arrête pas pour vous pendant que vous faites votre course du matin, par exemple ce feu rouge embêtant ou une intersection très fréquentée. Cela peut vous amener à interrompre votre course de manière inattendue. D’un autre côté, est-ce que ce ne sont que des excuses qui vous empêchent d’accéder à votre véritable potentiel ?

Est-il mauvais de s’arrêter pendant une course ?

Bien qu’il ne soit pas mauvais de faire une pause pendant une course (en particulier si vous devez le faire à partir d’un feu rouge), il peut y avoir des effets secondaires négatifs selon le type de course que vous faites.

si vous courez à un rythme lent ou modéré, une pause signifie que votre rythme cardiaque va ralentir. Une partie de la raison pour laquelle nous faisons de l’exercice est de garder notre cœur en bonne santé. Ramener notre rythme cardiaque à un rythme cardiaque lent signifie que votre corps ralentit et ne fournit pas autant d’oxygène – votre corps passe à un état de repos.

Peut-être plus important encore, cependant–lorsque vous vous reposez, votre cerveau ne veut pas recommencer à courir. Je sais par moi-même que lorsque j’arrête cela, je dois forcer mon corps à recommencer à courir, ce qui est éprouvant mentalement. S’arrêter pendant la course signifie que votre cerveau doit travailler plus fort pour terminer votre exercice.

Passé cela, il pourrait y avoir d’autres problèmes cachés avec la respiration, le rythme et l’entraînement de la force mentale et physique. Réfléchissez à votre plan de course, préparez-vous à des expériences réelles et à des pauses de course imprévues.

Cela ne veut pas dire que s’arrêter pendant la course est mauvais, et en fait, cela peut avoir d’énormes avantages. Découvrons l’entraînement par intervalles pour voir comment tirer le meilleur parti d’un style de course.

Entraînement par intervalles : faire du repos une partie essentielle de l’exercice

L’entraînement par intervalles consiste généralement à diviser votre exercice en périodes de haute intensité et en périodes de récupération active ou non active. Par exemple, une petite séance d’entraînement par intervalles pourrait être courir à haute intensité pendant une minute, puis marcher pendant 30 secondes, en répétant ce schéma 5 à 6 fois.

La principale différence ici entre juste s’arrêter pendant votre course et entraînement par intervalles est le mot « haute intensité ». La haute intensité est définie comme amener votre corps à 85 ou 95% de sa capacité–c’est un travail difficile. 95% de la capacité de votre corps est très difficile.

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Études montre CA L’entraînement par intervalles peut en fait être meilleur pour votre cœur et certains aspects de votre corps que de courir à un rythme lent à modéré sur une longue distance.

[…] entraînement par intervalles à haute intensité (HIT), qui consiste en plusieurs séances d’exercices à haute intensité […] d’une durée de 1 à 4 min entrecoupées d’intervalles de repos ou de récupération active, est supérieure à [Continuous moderate-intensity exercise training] pour l’amélioration de la condition cardiorespiratoire, de la fonction endothéliale et de ses marqueurs, de la sensibilité à l’insuline, des marqueurs de l’activité sympathique et de la raideur artérielle chez les sujets hypertendus et normotendus à haut risque familial d’hypertension.

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Tout ce langage compliqué pour dire que l’entraînement par intervalles à haute intensité améliore la santé de notre cœur, de nos veines et de nos artères, et plus encore.

Comment faire en sorte que les arrêts pendant une course comptent

Parfois, nous n’avons pas d’autre choix que de nous arrêter pendant une course. Tu peux le faire compter en incorporant un entraînement par intervalles à votre course. Si vous devez passer un feu rouge, alors si vous courez à votre maximum aussi longtemps que vous le pouvez (c’est un montant différent pour tout le monde), puis faites en sorte que ce repos compte pendant que vous vous préparez pour votre prochain sprint.

Si vous n’êtes pas intéressé par le sprint ou les entraînements à haute intensité, vous pouvez toujours faire en sorte que l’arrêt ait moins d’impact sur votre course.

Récupération active

Marcher rapidement maintiendra toujours votre rythme cardiaque et gardera votre corps et votre esprit en mouvement. Il est beaucoup plus facile de passer de la marche à la course que de s’arrêter complètement à la course.

Ce type de repos s’appelle récupération active. Vous pouvez ralentir votre course pour faire du jogging, ou vous pouvez passer à une marche rapide – dans les deux cas, vous maintenez votre élan (et continuez à brûler des calories), et il sera plus facile d’accélérer le rythme plus tard.

Vous pouvez encore vous améliorer si vous vous arrêtez pendant votre course

Souvent, il y a une certaine pression pour ne pas s’arrêter pendant votre course – c’est comme si votre exercice ne comptait pas si vous deviez prendre une pause au milieu.

S’il est vrai que ceux qui recherchent les meilleures performances veulent pouvoir courir plus vite et plus longtemps, beaucoup d’entre nous courent pour notre santé.

Dans ce étude cruciale, ils ont analysé si la santé des personnes s’améliorait avec de courtes périodes d’exercice par rapport à de longues périodes d’exercice. Dans les deux cas, ils ont exercé le même montant, mais en plus petits morceaux de temps. (30 minutes était le long combat contre trois séances d’exercice de 10 minutes)

Les deux groupes ont amélioré leur capacité respiratoire et leurs performances.

Cela signifie que si vous essayez de faire le tour du pâté de maisons mais que vous avez besoin de faire une pause, que tu vas encore progresser. Si vous vous entraînez pour un 5 km, alors pendant que vous débutez vous pouvez certainement vous arrêter pour une pause et vous bénéficierez toujours de l’exercice.

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Cependant, faire une pause pendant la course peut rendre difficile de voir vos progrès vers vos objectifs fixés et vous lancera avec de mauvaises habitudes pour l’avenir.

L’essentiel est de continuer à s’améliorer. Si vous sentez que vous devez vous arrêter pendant votre course, accordez-vous peut-être 60 secondes avant de continuer, puis la prochaine fois, accordez-vous 50 secondes, et ainsi de suite.

Conseils pour éviter de s’arrêter pendant la course

Vous pourriez penser que la course à pied n’est pas pour vous après plusieurs mois d’entraînement mais sans progrès, mais vous pourriez être agréablement surpris en examinant des aspects qui pourraient arrêter votre entraînement ou vous forcer à penser que vous êtes dans une ornière.

Ne négligez pas l’entraînement mental

Un signe d’un besoin intense de faire une pause pendant les courses pourrait être dû à votre l’entraînement mental, qui est tout aussi important que l’entraînement physique lui-même.

La douleur et l’ennui sont quelques-uns des obstacles importants lors de la course; Quel vous gardera en mouvement? Comment pouvez-vous empêcher votre cerveau de penser à autre chose ? Comment résister à l’envie d’arrêter ? Votre cerveau essaiera de vous faire arrêter; lorsque ces pensées s’insinuent, mais l’astuce consiste à calmer votre cerveau pour résister à l’envie de s’arrêter et de trouver un moyen d’accepter l’inconfort de la course.

Il peut y avoir des moments où l’entraînement mental l’emporte sur l’entraînement physique ; votre cerveau et votre corps doivent travailler simultanément. Explorez des moyens d’entraîner votre cerveau à accepter et à gérer l’inconfort et la douleur.

Courez-vous trop vite ?

Un signe de l’envie d’arrêter est que votre rythme peut être partout. Votre rythme est peut-être trop rapide.

Même en faisant des courses de tempo (courir à un rythme difficile mais durable) et en vous poussant à vos limites, vous ne devriez pas courir si vite que vous vous sentez épuisé, ce qui vous obligerait à faire une pause pendant votre course.

Si vous ressentez le besoin de vous arrêter à mi-course pour reprendre votre souffle, essayez de ralentir votre rythme pour les quelques courses suivantes et voyez si cela vous aide à vaincre le désir d’arrêter. Vous pouvez utiliser une montre de course fiable pour suivre vos progrès et garder votre rythme sur la bonne voie avec précision.

Apprendre à contrôler sa respiration

Si vous trouvez que votre rythme n’est pas le problème, mais que vous devez quand même vous arrêter à mi-parcours pour reprendre votre souffle, la faute pourrait résider dans vos techniques de respiration. Nous sommes tous allés courir où vous vous retrouvez à bout de souffle et vous concentrez sur ces bruits étranges que vous faites pour continuer.

Trouver un rythme de respiration peut non seulement minimiser la frustration causée par l’essoufflement à mi-parcours, mais cela pourrait également augmenter la vitesse.

Je trouve par moi-même qu’en fonction de l’intensité de ma course, je peux trouver un rythme différent.

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Rythme respiratoire Intensité de course
Sorti pour deux pas, rentré pour deux pas Bas
Sorti pour deux pas, rentré pour un pas Moyen
Entrer et sortir à chaque pas Haute
Ce sont mes rythmes respiratoires pendant que je cours – vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous. Il n’y a pas de rythme respiratoire « correct ».

L’oxygène est l’ingrédient essentiel pour que notre corps fonctionne non seulement correctement mais à son meilleur; sans elle, nous ne durerions pas longtemps à quoi que ce soit, mais en cours d’exécution. Au fur et à mesure que nous apprenons à réguler notre respiration, nous fournissons à notre corps un moyen d’utiliser l’oxygène plus efficacement. donc notre corps nous récompense en travaillant plus efficacement, nous sommes plus performants.

Devenir précis avec vos statistiques

Si vous êtes un coureur de statistiques, vous pensez peut-être à la façon dont vous pouvez suivre votre rythme et votre kilométrage lorsque vous devez vous arrêter entre les deux. Selon le nombre de fois où vous devez vous arrêter pendant une course, cela pourrait affecter considérablement vos statistiques globales. Ne vous arrêtez pas si vous essayez d’avoir une idée précise de vos véritables capacités de course.

Vous ne pouvez suivre votre progression que si vos statistiques sont exactes ; ceci est crucial pour vos objectifs futurs et votre rythme. Se lancer dans une course avec des attentes élevées peut être décevant si vous pensez que vous êtes plus rapide que vous ne l’êtes.

Prendre ces pauses peut entraîner de mauvaises habitudes et quelque chose sur lequel vous comptez. Si vous n’atteignez pas le bon rythme, faites une pause et reprenez de la vitesse.

Pas d’excuses

C’est vrai, il y a des raisons d’arrêter, et en tant que débutant (surtout), ce n’est pas grave si vous devez le faire. Mais revenons à la partie mentale de la course :

Les êtres humains sont si doués pour créer des excuses ; ils nous aident à éviter de travailler dur et à nous rassurer lorsque nous ne sommes pas d’humeur à faire quelque chose. Demandez-vous si vous vous gênez ? S’arrêter peut être plus facile que d’explorer votre rythme ou votre respiration.

La seule façon de corriger vos habitudes de course est d’être honnête avec vous-même. Que vous vous arrêtiez pour des excuses ou que vous ayez d’autres problèmes de fonctionnement, cela ne signifie pas que vous échouez, cela signifie simplement qu’il pourrait y avoir de la place pour essayer quelque chose de nouveau.

Conclusion

Ce n’est pas mal de faire une pause pendant une course; il peut y avoir diverses raisons pour lesquelles vous vous arrêtez en premier lieu – en regardant votre rythme, votre respiration rythmique et votre posture, qui peuvent être adaptées pour améliorer vos capacités de course.

Il est possible d’utiliser la pause à votre avantage si vous la combinez avec une course à haute intensité (essentiellement un entraînement par intervalles).

L’exercice en général, y compris l’entraînement par intervalles et continu, augmente les hormones de croissance dans le sang pendant l’activité. Hormis l’augmentation des gains de performances, aucune autre différence significative n’a été révélée. Indépendamment des pauses courtes ou longues pendant votre course, le bénéfice hormonal est similaire.

Gardez votre motivation élevée et vos excuses basses ; peu importe le plan de course avec lequel vous commencez; tant que vous améliorez vos techniques en cours de route, l’envie de faire une pause diminuera.