La randonnée est-elle bonne pour vos abdos ? (Ou est-ce le retour aux craquements ?)

Sortir pour faire de la randonnée et être actif peut être excellent pour votre santé globale, mais la randonnée renforce-t-elle les abdominaux ? Allons au fond de cette question dans l’article ci-dessous.

La randonnée ne vous donnera pas un pack de six à elle seule, car elle ne cible pas les muscles abdominaux. Cependant, la randonnée peut tonifier votre tronc et constitue un exercice aérobique modéré. Ce qui, avec un régime approprié, peut vous aider à atteindre le bon pourcentage de graisse corporelle nécessaire pour afficher un pack de six.

Ce n’est pas parce que la randonnée ne cible pas nécessairement vos abdominaux que la randonnée doit être supprimée de votre routine d’exercice. En fait, la randonnée a des avantages pour la santé qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs corporels, même si cela ne vous donne pas directement un pack de six.

Comprendre comment la randonnée peut avoir un impact sur les muscles de votre corps commence par savoir comment différents types d’entraînements affectent votre corps. Cela implique également de connaître son propre corps.

Pour savoir si la randonnée a un impact sur vos muscles abdominaux, nous avons examiné certaines des dernières recherches concernant l’impact de la randonnée sur le corps humain. Nous avons également analysé des photos en ligne de photos avant et après de randonneurs qui ont fait de longues randonnées. Laissez-moi vous dire que nous avons remarqué quelques changements d’apparence !

Puis-je obtenir un pack de six en marchant ? Que diriez-vous de la randonnée?

Malheureusement, vous ne pouvez pas obtenir un pack de 6 abdominaux en marchant simplement ou même en faisant de la randonnée. C’est parce que l’acte de la marche n’engage pas vos muscles abdominaux (la source). Cependant, vos muscles obliques, les muscles situés sur le côté de votre abdomen, restent tendus pendant que vous marchez ou faites de la randonnée. En effet, ces muscles travailleront pour stabiliser votre bassin pendant que vous marchez.

Cependant, la marche et la randonnée ont encore de nombreux avantages pour la santé et peuvent vous aider à obtenir un ventre plus plat. En effet, la marche et la randonnée sont d’excellents moyens de sortir et d’être actifs afin de perdre du poids et de la graisse corporelle. Ces deux exercices sont des exemples de cardio et ils peuvent vous aider à brûler des calories afin que vous puissiez perdre du poids et de l’excès de graisse à un rythme plus rapide.

À titre d’exemple, une personne de 190 lb, portant un sac à dos de 30 lb, faisant une randonnée de 2 miles pendant une heure (2 MPH, une vitesse de randonnée standard), avec une inclinaison standard vers le haut et vers le bas brûlera autour 514 calories.

Ces données proviennent Calories BrûléesHq

Même sans sac à dos, on estime que tu brûlerais 445 calories en une heure

De plus, votre forme de marche peut avoir un impact sur le travail effectué par vos muscles abdominaux. Par exemple, marcher dans une position affaissée sans engager vos abdominaux ne fera pas grand-chose pour tonifier cette partie de votre corps. Au lieu de cela, vous devriez engager vos obliques en marchant droit et non affalé.

Pour une meilleure posture (Vivefort), vous devez vous concentrer sur la marche avec le haut de votre tête pointant vers le ciel et votre colonne vertébrale complètement tendue. Vous devriez essayer de rapprocher consciemment vos omoplates afin que votre torse soit soulevé. De plus, marcher à un rythme plus rapide brûlera plus de calories et vous aidera à engager davantage vos muscles.

Donc, la réponse rapide ici est que la randonnée n’a pas d’impact direct sur le plan musculaire souhaité, mais c’est un moyen incroyable de brûler des calories.

Pourcentage de graisse corporelle pour les abdominaux

Si vous voulez que vos abdominaux soient visibles, peu importe le nombre de crunchs que vous faites pendant votre entraînement. Au lieu de cela, pour que vos abdominaux soient visibles dans le monde entier, tout dépend peut-être de la quantité de graisse corporelle que vous avez dans votre corps. Cependant, ce n’est pas seulement la quantité de graisse, c’est le pourcentage de graisse corporelle que vous avez dans votre corps par rapport à votre poids corporel global.

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Il existe de nombreux types de graisse dans le corps humain, et même entre les hommes et les femmes, le pourcentage de graisse corporelle saine est différent. En effet, les femmes ont tendance à avoir besoin de plus de matières grasses pour maintenir un poids corporel sain et une bonne santé générale. En outre, les femmes ont tendance à conserver plus de graisse en général en raison de leur niveau accru d’hormone œstrogène dans leur corps.

Typiquement, le le pourcentage le plus élevé de graisse corporelle qu’un homme peut avoir pour des abdominaux visibles est d’environ 14 % (Ligne Santé). Alors que certains des bodybuilders les plus compétitifs auront entre 5 et 9% de graisse, il n’est pas nécessaire d’avoir un pourcentage de graisse corporelle aussi bas pour voir les muscles de l’abdomen définis comme un homme.

Heureusement pour les femmes, le pourcentage le plus élevé requis pour voir la définition de l’abdomen est d’environ 15 à 19 % (la source) graisse corporelle totale. Vers l’extrémité supérieure du pourcentage, la définition des abdominaux inférieurs commence à s’estomper, mais il y aura probablement toujours une définition distincte des abdominaux dans les obliques des femmes. Pour les femmes, il est malsain d’avoir moins de 10 % de graisse corporelle. Ainsi, à la place, les femmes devraient viser à se situer entre ces 10% dans une fourchette de 19% pour des abdominaux sains.

La randonnée est-elle bonne pour votre cœur ?

La randonnée fait travailler vos obliques mais ne cible pas vos abdominaux. Par conséquent, ce n’est pas nécessairement le meilleur exercice pour travailler vos muscles abdominaux.

Cependant, avoir un tronc solide est important pour éviter les blessures pendant la randonnée. Vos muscles centraux travailleront avec vos jambes, vos fessiers et le reste de votre corps pour supporter votre poids corporel et maintenir une bonne posture.

Si vous portez un sac à dos, avoir un abdomen et un tronc solides peut vous aider à maintenir votre posture afin que vous portiez votre sac à dos d’une manière qui ne blesse pas votre dos. Cela vous aidera également à améliorer votre équilibre afin que vous puissiez marcher sur les terrains accidentés. Alors, la randonnée n’est pas nécessairement un bon exercice pour votre tronc, mais exercer votre tronc pour améliorer votre randonnée et votre posture générale est probablement une bonne idée.

La randonnée peut-elle brûler la graisse du ventre ?

Parce que la randonnée est une forme de marche et d’exercice physique, elle a le potentiel d’aider à brûler la graisse du ventre et d’autres types de graisse. Comme pour l’ajout de toute activité physique à votre routine quotidienne, une randonnée et une activité régulières peuvent aider à brûler la graisse du ventre. Selon une étude de 12 semaines (la source) de l’impact des exercices de marche sur la graisse abdominale chez les femmes, les exercices de marche quotidiens peuvent réduire la quantité de graisse corporelle dans le corps.

Une autre étude (la source) ont constaté que ceux qui ont passé 16 semaines à faire des exercices en plein air dans la nature ont perdu environ quatre fois plus de poids que les individus qui sont affectés à des exercices en intérieur. Ainsi, la randonnée à l’extérieur peut être un excellent moyen d’aider à perdre du poids et même à brûler la graisse du ventre.

Même le type de randonnée que vous faites peut avoir un impact sur la force avec laquelle vous travaillez sur le sentier. Par exemple, si vous faites une randonnée qui a beaucoup plus de pente et implique de marcher sur un terrain plus accidenté, vous allez probablement faire battre votre rythme cardiaque plus rapidement. Ainsi, vous travaillez votre corps plus fort.

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Je peux vous dire par expérience personnelle que mon cœur s’est emballé comme un fou lors de montées raides – certaines des choses les plus difficiles physiquement que j’ai jamais faites ont été la randonnée.

Vous avez probablement entendu parler des zones de fréquence cardiaque et d’une fréquence cardiaque cible. La plupart du temps, les zones de fréquence cardiaque cible sont calculées en fonction de votre fréquence cardiaque au repos et de pourcentages. Pour tirer le meilleur parti d’un entraînement, la plupart des adultes devraient régler leur fréquence cardiaque entre 50 % et 80 % (la source) de leur fréquence cardiaque maximale. Si votre fréquence cardiaque se situe dans cette plage, vous tirez le meilleur parti de votre entraînement.

Même ainsi, plus vous êtes en forme, plus il est difficile d’atteindre votre zone de fréquence cardiaque cible. Donc, si vous n’avez jamais fait de randonnée auparavant et que vous décidez de faire une randonnée intense de huit milles, il y a de fortes chances que votre fréquence cardiaque soit à un pourcentage plus élevé que celui d’une personne qui fait de la randonnée une fois par semaine.

Lorsque votre fréquence cardiaque se situe entre 50 % et 80 %, vous pouvez profiter des bienfaits de l’exercice (la source) qui comprennent la perte de poids, une meilleure santé cardiaque, une baisse de la pression artérielle, une baisse de la glycémie et même une amélioration de la santé mentale. Lorsque vous perdez du poids, vous vous rapprochez du pourcentage de poids corporel qui permet aux muscles abdominaux visibles.

Analyse du corps du randonneur avant et après les photos

Il y a BEAUCOUP d’exemples de randonnées avant et après les photos que les gens prennent d’eux-mêmes. Inutile de dire que ces randonnées sont intenses et ont la capacité de modifier considérablement le corps de quelqu’un.

Si vous voulez le vérifier vous-même, vous pouvez simplement Google avant et après les photos de randonneurs. Mais en parcourant les images Google des personnes qui ont posté leurs photos, j’ai remarqué des tendances entre les images avant et après.

Outre la croissance unanime des barbes sauvages et indomptées, presque tous ceux qui ont posté ces photos semblaient parler et montrer une perte de graisse corporelle globale. Même si tout le monde a un corps différent et porte son poids différemment, presque tout le monde semble avoir maigri tout autour, y compris dans la région centrale.

Même si les gens étaient dans une condition physique optimale lorsqu’ils ont commencé ces randonnées et qu’ils n’ont pas perdu de poids, beaucoup ont tout de même signalé une augmentation des muscles des jambes et des muscles fessiers.

Cependant, que Je n’ai pas remarqué l’apparition spontanée d’un pack de 6. Ainsi, même si de nombreuses personnes ont affirmé avoir perdu du poids, ils n’ont pas obtenu par magie un pack de 6 abdominaux même s’ils ont parcouru jusqu’à 2000 miles.

La seule façon dont cela pourrait arriver est si vous étiez suffisamment en forme pour qu’un pack de six se cache sous de la graisse abdominale. Une fois que la graisse est partie, il n’y a plus moyen de cacher la force et la définition de vos abdominaux !

La randonnée tonifie-t-elle votre corps ?

La randonnée a de nombreux bienfaits pour la santé (la source) et peut faire beaucoup pour tonifier votre corps et améliorer votre forme physique. Cependant, la randonnée cible certains muscles de votre corps et peut tonifier ces muscles plus rapidement que d’autres.

Par exemple, une étude (la source) qui a évalué comment les charges du sac à dos affectent les muscles des jambes a révélé que les muscles extenseurs de la hanche ont tendance à s’activer davantage lorsque vous marchez sur des pentes et que vos muscles extenseurs du genou seront les plus touchés lorsque vous portez des sacs plus lourds.

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De plus, ceux qui font de la randonnée intensive et ceux qui font de la randonnée remarquent que leurs muscles des jambes et des fessiers ont tendance à augmenter et à devenir plus forts lorsqu’ils marchent. Cela inclut également les muscles du mollet et les ischio-jambiers.

Si vous ne faites pas de randonnée avec un sac à dos, vous n’engagerez probablement pas autant le haut de votre corps. Cependant, vous pouvez engager le haut de votre corps dans les bras si vous utilisez des bâtons de randonnée ou des bâtons de trekking. En 2013 (la source), un groupe de chercheurs a étudié l’impact de la marche nordique avec des bâtons sur la composition corporelle et la force musculaire des femmes âgées. Ils ont constaté que les femmes qui utilisaient ces bâtons voyaient une augmentation de la force du haut du corps.

La randonnée avec des bâtons a l’avantage supplémentaire de rendre la randonnée plus facile sur vos genoux et votre dos (ce que j’apprécie beaucoup) – ainsi que de vous aider à marcher plus loin parce que tout votre corps est impliqué plutôt que certains muscles se déchargeant librement tandis que le reste de votre corps est épuisé .

Pourtant, la quantité de tonicité de la randonnée dépend probablement de la fréquence à laquelle vous faites de la randonnée et de l’entraînement. Par exemple, si vous ne faites qu’une ou deux randonnées par mois, vous n’obtiendrez probablement pas des résultats aussi rapides qu’une personne qui fait de la randonnée ou s’entraîne deux fois par semaine. Si vous vous entraînez davantage et que vous marchez rapidement pendant 30 minutes quatre à six fois par semaine, vous êtes plus susceptible de voir les avantages de cuisses tonifiées, d’un fessier plus ferme et d’une perte de poids.

Exercices pour tonifier vos abdominaux pour la randonnée

Parce qu’avoir des abdominaux et un tronc toniques vous aidera à améliorer votre posture et votre foulée de randonnée, il peut être utile de faire quelques exercices abdominaux pour vous aider à vous préparer pour la saison de randonnée. Vous pouvez probablement vous faufiler dans ces entraînements abdominaux en plus de votre entraînement quotidien au moins trois fois par semaine, voire plus. Voici quelques exemples de bons exercices pour tonifier vos abdominaux en randonnée :

  • Bogue mort
  • Planches
  • Crunchs
  • Tarauds d’angle
  • Vélos
  • alpinistes
  • Levées de jambe
  • Planches latérales
  • Battements de jambes
  • Configurations
  • Tarauds d’angle

Bien sûr, de bons vieux craquements vous aideront probablement à démarrer, mais si vous voulez avoir un pack de 6, vous devrez travailler tous vos muscles abdominaux. Les crunchs sont bons pour certains de vos muscles, mais si vous voulez toucher tous vos muscles abdominaux pour un look plus tonique, vous voudrez peut-être envisager de les mélanger et d’essayer certaines des options ci-dessus.

La randonnée est-elle un bon exercice ?

La randonnée est un exercice fantastique. La randonnée peut brûler de 300 à 800 calories par heure en fonction de votre vitesse, de votre poids et de la quantité que vous transportez. La randonnée cible fortement vos obliques ainsi que le bas de votre corps.

La randonnée seule ne construit pas les muscles abdominaux. Cependant, comme la randonnée est une activité physique qui amène votre fréquence cardiaque dans la zone cible pour l’exercice, elle peut vous aider à perdre du poids. Lorsque vous perdez du poids, vous pourrez peut-être atteindre cette plage de pourcentage de graisse corporelle où les muscles peuvent être visibles. Pourtant, vous devrez probablement encore faire des craquements si vous voulez des abdominaux incroyablement définis.

Si vous avez des photos folles avant et après la transformation de votre corps lors d’une randonnée, n’hésitez pas à nous envoyer un e-mail et à montrer vos photos. Nous aimerions voir une partie de cette preuve en action !