Les marathoniens d’élite utilisent-ils des gels ?

Vous êtes-vous déjà demandé si les coureurs de marathon d’élite utilisaient des gels lorsqu’ils concouraient ? Vous ne les voyez presque jamais aux prises avec un paquet de gel à la télévision comme le reste d’entre nous, les mortels. Les gels sont probablement le moyen le plus pratique pour les coureurs d’obtenir leur apport en glucides sans manquer une foulée. Certaines élites ont leurs gels mélangés à leur eau, la faisant attendre à la station d’eau.

Croyez-le ou non, les marathoniens d’élite sont humains. Ils ont également besoin d’un apport en glucides, généralement d’environ 60 g par heure, et certainement avant la barre redoutée des 20 milles. Ainsi, la plupart d’entre eux prendront des gels, des boissons énergisantes spécialisées, ou auront un gel boisson prêt à l’emploi qui les attendra aux points d’eau.

La plupart des coureurs de marathon commencent à « frapper le mur » lorsqu’ils atteignent la barre des 20 milles. Cependant, certains coureurs en font l’expérience avant cette marque, chaque fois que le corps d’une personne commence à manquer de glycogène, le mur se rapproche. En d’autres termes, lorsque le réservoir d’énergie du corps s’épuise et est presque vide, les gels glucidiques peuvent vous aider à traverser ce mur.

Les marathoniens d’élite utilisent-ils des gels ?

Oui! Mike Wardian, coureur d’ultramarathon d’élite et détenteur du record du monde, raconte son expérience selon laquelle il prend un gel énergétique tous les 4 miles pendant un marathon, ce qui équivaut à 6 gels au cours d’un marathon.. (vous pouvez voir son interview, ici), d’autres coureurs de marathon d’élite tels que Paula Radcliffe et Desi Linden utilisent également des gels.

Tous les marathoniens, qu’ils soient moyens, sains ou élites, doivent s’hydrater et faire le plein de glycogène pendant la course. Le corps stocke du glycogène, ou de l’énergie, dans les muscles et le foie qui fournissent la capacité énergétique pour un 60 à 90 minutes d’entraînement. Les temps de marathon pour les coureurs d’élite varient entre 2h02min-2h10 pour Hommes et 2h15min-2h25min pour les femmes.

Comme on l’a vu ci-dessus, le temps de course dépasse la durée de capacité énergétique stockée naturelle du corps. Par conséquent, les athlètes devront faire le plein d’énergie (glucides) pour éviter une baisse d’énergie et de puissance. Certains font ce complément en prenant des gels.

La plupart des gels offrent 20-30 grammes de glucides, et ils ne contiennent généralement pas de fibres, de protéines ou de matières grasses. Les glucides proviennent de sucres simples comme le sucre de canne, le miel, le sirop de riz brun, le fructose et la maltodextrine. Certains gels aussi jeinclure des électrolytes et de la caféine.

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En ce qui concerne le temps de course, les coureurs suivent souvent cette règle de base :

  • Si la course est entre 1-2,5 heuresvous devriez viser à manger jusqu’à 60 grammes de glucides par heure.
  • Si la course est supérieure à Durée 2h30, vous devriez viser à manger 60-90 grammes de glucides par heure.
  • Cela signifie que vous auriez besoin de carburant toutes les 15-20 minutes si possible.
    (plus de détails, ici)

Différents types de gels pour courir

Il existe deux types de gels parmi lesquels les marathoniens peuvent choisir :

  1. Gels Hypertoniques
    1. Ces gels sont plus concentrés que les fluides corporels et sont doit être ingéré avec de l’eau.
    2. Ils pourraient provoquer une gêne à l’estomac ou même provoquer des vomissements s’ils sont pris sans eau.
  2. Gels isotoniques
    1. Les coureurs peuvent facilement ingérer ces gels sans eauet les coureurs les serrent directement dans leur bouche en courant.

Les coureurs d’élite ont tendance à avoir leur préférence en ce qui concerne le type de gel qu’ils préfèrent utiliser. Paula Radcliffe avait gels scotchés à ses boissons lors de la compétition au NYCM en 2004 (isotonique).

Desi Linden, vainqueur du marathon de Boston en 2018, a indiqué qu’elle a parfois gels de puissance mélangés dans ses bouteilles d’eaucar c’était plus facile que de se débattre avec l’emballage pendant la course (hypertonique).

Pourquoi les coureurs d’élite utilisent-ils des gels ?

Lorsque les coureurs d’élite décident de prendre des gels de course pour booster leur corps et leurs performances, ils étudier en quoi consiste le gel en ce qui concerne les nutriments. Ce n’est pas aussi simple que de mettre n’importe quel gel dans votre bouche et d’espérer le meilleur.

Les coureurs d’élite et leur équipe d’entraîneurs recherchent les éléments suivants lors du choix d’un gel :

Maltodextrine

Cet ingrédient est une forme de glucides très agréable au goût et est absorbé plus rapidement que le glucose. La maltodextrine est un glucide à digestion rapide, souvent inclus dans les gels sportifs, les boissons sportives et les collations.

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La maltodextrine fait pas utiliser beaucoup d’eau pour digérer comme le font certains autres glucides et constitue un moyen rapide de obtenir des calories rapides sans se déshydrater. De plus, il a été prouvé que ce glucide aide à maintenir la puissance anaérobie pendant l’exercice, idéal pour courir un marathon.

Fructose et glucose (saccharose)

Le gel doit avoir une faible quantité de fructose. Le fructose donne au gel un goût agréable ; cependant, votre corps va lutte pour en digérer trop. Idéalement, le gel devrait contenir un mélange de glucose et de fructose – ensemble, votre corps pourra l’absorber.

Tout seul, votre corps luttera. Saccharose (fructose et glucose) fournit un regain d’énergie rapide mais de courte duréeet vous aurez besoin de quelques-uns de ces gels pendant la course.

Caféine

La caféine est généralement dans les gels (20-40mg). Il aide à l’endurance, améliore votre humeur et aide à absorption rapide des glucides trouvé dans le gel de course.

La caféine aussi améliore votre cognition mentale, surtout quand on se sent un peu fou dans le dernier tiers du marathon ou juste avant de toucher ce mur ! D’autres rapportent que s’ils utilisent beaucoup de gels énergétiques, leur corps tremble à la fin du marathon, ce qui est un peu le signe que votre système neurologique est déséquilibré. Utilisez la caféine de manière responsable.

Électrolytes

Les électrolytes essentiels présents dans le corps sont sodium et potassium. (la source)

  1. Sodium
    1. Sodium régule la quantité d’eau dans le corps. Ainsi, la transmission du sodium à l’intérieur et à l’extérieur des cellules individuelles joue un rôle essentiel dans certaines fonctions de l’organisme.
    2. Plusieurs processus dans le corps, le cerveau, les muscles et le système nerveux nécessitent signaux électriques pour la communication.
    3. Le mouvement du sodium est essentiel dans le génération de ces signaux électriques.
    4. Trop ou pas assez de sodium provoquer un dysfonctionnement des cellules.
  • Potassium
    • Maintenir le bon niveau de potassium est indispensable au fonctionnement cellulaire.
    • Le potassium est chargé de réguler votre rythme cardiaque et la fonctionnement des muscles.

Ce sont des électrolytes cruciaux qui doivent être remplacés lorsque vous faites de l’exercice, comme courir un marathon, car votre corps transpire beaucoup de liquides.

Assurez-vous donc que le gel contient une forme ou une autre de l’un ou de l’autre ! Si votre gel ne contient pas de sodium ou de potassium, assurez-vous de faire le plein d’une boisson énergisante pour sportifs contenant de nombreux électrolytes.

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Pourquoi certains coureurs d’élite n’utilisent-ils pas de gels ?

Certains coureurs d’élite ne consomment aucun gel. Au lieu de cela, ils comptent sur autres ressources lors de l’augmentation de leurs glucides, comme les boissons énergisantes pour sportifs, les barres énergétiques et les types d’aliments spécifiques contenant les glucides nécessaires.

Les gels provoquent une maux d’estomac chez certains athlètes, et grâce à l’expérimentation, vous découvrirez rapidement si les gels s’adaptent à votre système gastrique. Des quantités élevées de le fructose et la caféine pourraient déranger l’estomac.

Une règle générale lors de la prise de gels est de viser une teneur en caféine de 25 mg ou moins. Si aucun problème d’estomac ne survient, vous pouvez systématiquement augmenter la quantité de caféine dans votre gel. Certains coureurs opteront pour un plus gel naturel qui ne contient pas autant d’ingrédients artificiels.

Ces gels contiendront généralement encore suffisamment de glucides. Cependant, méfiez-vous que ils n’ont pas fibres et protéines car votre corps n’en a pas besoin ou n’a pas besoin d’y faire face pendant une course.

Conclusion

Coureurs de marathon d’élite utilisez des gels car c’est le moyen le plus simple et le plus pratique pour obtenir les glucides nécessaires dans leur système. Ils ajoutent des boissons énergétiques pour sportifs au mélange pour compenser les nutriments non inclus dans les gels. Certains prennent des gels hypertoniques, tandis que d’autres préfèrent la variante isotonique.

Certains athlètes d’élite n’ont pas besoin de faire le plein de glucides, mais ils sont l’exception et non la norme. « Frapper le mur » peut arriver à tout athlète qui ne prend pas la nutrition nécessaire pendant la course, et cela la perte d’énergie et de puissance fait généralement dérailler leur course.

Il existe de nombreux gels et produits énergétiques sur le marché, mais toujours essayez-les pendant la pratique pour voir quels sont les effets. Vous ne devriez obtenir qu’une augmentation d’énergie de leur part et non des maux d’estomac. Tout comme les coureurs de marathon d’élite, vous devez d’abord soumettre le gel à des tests physiques avant de pouvoir le faire. faites partie de votre course !