Pouvez-vous courir un marathon sans gels ?

Les gels énergétiques sont un aliment de base fondamental pour la plupart des coureurs de marathon. Ils fournissent une énergie rapide et suffisante pour une performance globale optimale lors d’un marathon. Petits emballages avec des doses concentrées de glucides et d’électrolytes, les gels sont une source de carburant pratique et populaire pour les athlètes sérieux.

Bien que les gels soient la solution la plus courante et la plus pratique pour la plupart des athlètes de longue distance, les recherches montrent que vous pouvez courir un marathon sans gels. Les barres énergétiques, les bonbons gélifiés, les boissons isotoniques et les aliments entiers se sont également avérés être des options de réapprovisionnement efficaces pour les courses de longue distance.

Les gels énergétiques ont acquis une immense popularité au cours des trois dernières décennies – et pour une bonne raison. Alors que la plupart des coureurs ne jurent que par leurs effets positifs, d’autres refusent fermement de les inclure dans leur arsenal de course. Quels sont les avantages d’utiliser des gels et sont-ils vraiment nécessaires pour un marathon ?

Combien de personnes courent avec des gels lors d’une course ?

J’ai décidé d’interroger une communauté de coureurs pour savoir s’ils utilisaient des Energy Gels pendant les courses et voici les résultats que j’ai obtenus sur 53 votes :

Il se trouve que 39% des coureurs choisissent de ne consommer des gels énergétiques que lors de certaines de leurs courses. Cela signifie que pour certaines races, ils utilisent les gels énergétiques, et pour certaines races, non.

Il s’avère qu’il n’est pas obligatoire d’utiliser des gels énergétiques pour tout type de course. Les gels énergétiques sont populaires, mais cela ne signifie pas que tout le monde les utilise ou doit les utiliser.

Que sont les gels énergétiques ?

Dynamite dans un petit paquet

Les gels sont des «goos» comestibles ou des liquides qui augmenter ou aider à maintenir les niveaux d’énergie pendant un exercice prolongé, comme les marathons. Petits, légers et efficaces, les gels sont comme boissons énergisantes concentrées.

Les gels énergétiques sont principalement constitués de glucides simples (sucres) tels que le fructose, le glucose, le saccharose et la maltodextrine – le source d’énergie préférée du corps pendant un exercice vigoureux. (la source)

Certaines variétés de gel comprennent électrolytes, caféine, graisses, acides aminés et fibres à améliorer les performances et accélérer la récupération. Les fruits sont souvent ajoutés pour la saveur et les antioxydants.

Avez-vous besoin de gels pour un marathon ?

Les athlètes professionnels conviennent que, même si les gels ne sont pas entièrement vitaux pour un marathon, ils sont certainement l’option la plus pratique, la plus efficace et la plus pratique pour le carburant à mi-parcours.

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Les avantages d’utiliser des gels pour les marathons

  1. Pratique: Les gels sont présentés dans de petites pochettes qui s’intègrent parfaitement dans une ceinture de course. Les onglets détachables les rendent rapides et faciles à ingérer pendant la course. La consistance du gel élimine le temps (et l’énergie) qui seraient gaspillés à mâcher, boire et digérer d’autres sources de carburant.
  • Efficace: Les gels contiennent la quantité parfaite de glucides nécessaires pour reconstituer les réserves de glycogène qui s’épuisent lors d’une course prolongée. Les sucres simples sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine sous forme de glucose, fournissant un regain d’énergie immédiat.
  • Augmentez les performances : L’ingestion d’un gel à mi-parcours retardera la fatigue et reconstituera le glycogène et d’autres minéraux qui s’épuisent pendant un exercice vigoureux. Les athlètes peuvent courir plus vite plus longtemps, avec une endurance et une concentration améliorées.

Quand et comment les coureurs utilisent-ils les gels pour les marathons ?

Comme le corps de chaque personne est unique, le temps, la quantité et le type de gel consommé seront différents. Que vous soyez un débutant ou un amateur chevronné de gel, tenez compte de ces conseils d’utilisation des gels, suggérés par des athlètes d’endurance d’élite :

12 conseils pour utiliser des gels pour les marathons

  • Les coureurs sérieux suivent toujours la règle « rien de nouveau le jour de la course »: Expérimentez avec différents gels pendant les séances d’entraînement. Cela vous donnera une meilleure idée de la type et montant de gel qui est optimal pour toi.
  • Exigences et préférences alimentaires : L’abondance de variétés de gels sur le marché est adaptée à un large éventail de besoins nutritionnels – par exemple : aliments entiers, végétaliens, sans caféine, biologiques ou sans eau. Il existe également différentes options de saveur et de texture parmi lesquelles choisir.
  • Commencez par de petites doses afin que votre corps ait une chance de s’adapter et développer une tolérance pour digérer les gels, éliminant tout problème le jour de la course.
  • Lisez l’étiquette : Vous êtes peut-être sensible à des ingrédients spécifiques présents dans les gels, tels que la caféine, les conservateurs ou les édulcorants artificiels.
  • Allez-y doucement avec la caféine : veillez à ne pas abuser de la caféine, qui peut provoquer de l’anxiété, des étourdissements ou des maux d’estomac si elle est prise en excès. Plutôt, alterner entre la caféine et les gels sans caféine. Certains coureurs ressentent une forte frousse en mangeant beaucoup de gels énergétiques – vous devez peser si cela en vaut la peine ou non.
  • Calendrier et posologie : Une seule portion de gel contient généralement 25 grammes de glucides et 100 calories. En moyenne, un athlète aurait besoin de consommer une poche de gel toutes les 45 minutes pour les marathons qui durent 60 minutes ou plus.
  • Selon la digestion de votre corps, il faut généralement entre 3 à 15 minutes jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir les effets du gel qui entre en action.
  • Semi-marathons : vous auriez besoin d’apporter 2 à 3 gels.
  • Marathons complets : 4 à 6 gels devrait être suffisant pour la course.
  • Accordez-vous à votre corps – restez attentif aux symptômes mentaux et physiques signalant le besoin de plus de carburant et de réapprovisionnement. Vous pouvez avoir besoin d’un gel plus tôt ou plus tard que les intervalles de temps suggérés.
  • En général, vous devez boire de l’eau avec vos gels (la source): L’eau aide à diluer le gel, ce qui favorise absorption plus rapide. Ça aussi prévient la déshydratation. Essayez de boire au moins 8 onces (+- 240ml) d’eau avec chaque gel. Certains types de gels énergétiques DOIVENT être pris avec de l’eau, tandis que les gels isotoniques peuvent ne pas toujours nécessiter d’eau (lisez toujours les instructions).
  • Ne consommez pas de boissons pour sportifs avec des gels : Cela entraînera une surcharge en sucre ou en caféine, entraînant une absorption plus lente, une déshydratation ou une détresse gastro-intestinale.
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Quels gels sont les meilleurs ?

Cliquez sur le lien ci-dessous pour voir les 10 meilleurs gels énergétiques de Runnersworld.com pour les marathons :

Lien

Quels sont les inconvénients des gels énergétiques ?

Un certain nombre de marathoniens s’opposent fermement à l’utilisation de gels pour l’entraînement et les courses. (voici un podcast de scienceofultra.com comme exemple d’opinion d’expert.

Du goût, de l’absorption, du prix et des effets secondaires indésirables, voici les principaux arguments pour lesquels les gels ne devraient pas être votre premier choix d’alimentation pour les marathons :

  • Ils ne sont peut-être pas si essentiels : Les gels énergétiques n’ont fait leur apparition sur la scène du marathon qu’en 1986. Auparavant, les athlètes étaient parfaitement capables de courir de longues distances en s’appuyant sur d’autres sources de carburant et de nutrition.
  • Crash énergétique : La quantité concentrée de glucose et de caféine dans les gels qui sont rapidement absorbés par le corps peut entraîner un pic d’énergie, suivi d’une chute brutale de l’énergie. Le choc énergétique soudain peut vous laisser léthargique, faible et tremblant.
  • Problèmes digestifs : Certains athlètes se battent pour digérer efficacement les gels – Cela est peut-être dû à la quantité de caféine, de fructose ou d’ingrédients synthétiques présents dans les gels. Dans ces cas, des troubles digestifs, notamment des nausées, des brûlures d’estomac, des reflux, des ballonnements, des crampes ou de la diarrhée peuvent survenir.
  • Cher: Les gels ne sont pas toujours l’option la plus économique. Il peut être moins cher d’acheter des alternatives telles que des boissons pour sportifs et des barres énergétiques.
  • Déshydratation : Oublier de boire ou ne pas boire suffisamment d’eau avec des gels peut entraîner une déshydratation et une mauvaise absorption. Des troubles gastro-intestinaux, de la fatigue et des crampes sont susceptibles de suivre, affectant les performances.
  • Goût personnel: Les gens peuvent trouver le goût synthétique, la texture et la consistance des gels grossiers.
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Quelles sont les alternatives aux gels énergétiques ?

Si vous:

  • Ne tolère pas le goût et la texture des gels
  • Sont sujets aux problèmes digestifs
  • Préférez l’idée d’aliments entiers
  • Ou vous avez juste besoin de variété pour le réapprovisionnement à mi-parcours

Essayez ensuite les alternatives suivantes :

  • Sports Drinks ou boissons isotoniques : Recherchez ceux qui ne contiennent pas de fructose pour une meilleure digestion
  • Jelly Babies ou gummies : 4 à 5 gelées équivalent à 1 sachet de gel
  • Mâche et bloque : Gels énergétiques sous forme solide
  • Barres énergétiques: Gardez à l’esprit que ceux-ci nécessiteront beaucoup de mastication!
  • Boisson énergisante à faire soi-même : Mélanger le jus de fruit avec de l’eau ou de l’eau de coco, et ajouter un peu de sel marin
  • Aliments entiers: Raisins secs, dattes, baies de goji, beurre d’arachide et noix
  • « gels » à faire soi-même : Mélangez des fruits tels que des bananes, des baies, des compotes de pommes/poires, des aliments pour bébés, des beurres de noix et d’autres aliments riches en glucides pour créer vos propres « gels » faciles à boire.

Conclusion

Les gels énergétiques ne sont peut-être pas absolument essentiels pour les marathons, mais ils se sont avérés très bénéfiques. Elles sont option pratique, pratique et efficace pour un réapprovisionnement rapide, de l’énergie et de l’endurance pendant les marathons. Les essais et les erreurs aideront à déterminer si les gels vous conviennent et quel type favorisera des performances optimales.