Pouvez-vous être musclé et courir de longues distances ?

Il ne fait aucun doute que si vous essayez de vous remettre en forme, vous avez entendu parler de la ingérence effet et comment la course peut être contre-efficace si vous cherchez à développer vos muscles. Mais est-ce juste un mythe ? Pouvez-vous être musclé et courir de longues distances ?

Oui, vous pouvez être musclé et courir de longues distances, mais cela nécessite un entraînement et une alimentation soignés. Il est difficile de trouver l’équilibre parfait, mais certaines personnes sont de fervents défenseurs du style de vie « athlète hybride », tandis que d’autres refusent tout simplement de s’entraîner.

Si vous venez juste de vous mettre en forme, vous devez déterminer exactement quels sont vos objectifs, et si vous cherchez à être un coureur de longue distance (20-30 miles/32-48 km par semaine), vous serez confronté une bataille difficile pour entrer dans cette forme maigre mais tonique que vous visez probablement.

gars qui s'entraîne pour un marathon

Est-il Possible De Courir De Longues Distances Et Être Musclé ?

Il est tout à fait possible d’être musclé et de courir de longues distances. Je soumets les exemples suivants comme preuve que c’est possible :

David Gogins (Wikipédia) est un coureur d’ultramarathon qui maintient une masse corporelle impressionnante.

Roger Craig (image) Roger est un ancien joueur de football des 49ers qui a couru plus de 2 douzaines de marathons. Il n’est peut-être pas un coureur d’ultramarathon et il n’a peut-être pas la masse musculaire qu’il avait lorsqu’il jouait au football, mais il est indéniable qu’il a du muscle tout autour.

Tiki Barbier (article et image) est un autre joueur de football à la retraite qui a couru au moins 6 marathons et qui a conservé une masse musculaire impressionnante. Cet article montre également Tedy Bruschi, un autre ancien joueur de football qui court également des marathons.

Georges Laraque (article et image) est un joueur de hockey à la retraite qui utilisait la course pour contrôler son poids.

Pour être juste, ce sont certainement ceux qui sont allés bien au-delà de ce que la plupart des gens font – mais il est bon de savoir qu’il est possible de courir des dizaines de kilomètres tout en conservant sa masse musculaire. Bien que ce soit possible, comment cela peut-il être fait ?

Comment puis-je développer mes muscles et continuer à courir ?

Pour comprendre comment contrer « l’effet d’interférence »vous devez comprendre ce que c’est. L’effet d’interférence est observé en mesurant le glycogène musculaire, la quantité de carburant utilisée par un groupe musculaire spécifique. En termes simples, lorsque vous courez, vous épuisez votre corps en glucides; et si vous avez utilisé tous vos glucides, votre corps se nourrit de votre masse musculaire pour obtenir de l’énergie.

  Fait-il plus chaud à l'intérieur d'une tente ?

C’est pourquoi il est très peu probable que vous voyiez des coureurs de fond professionnels volumineux – car, si la course est la seule chose sur laquelle vous vous concentrez, le seul endroit où vous développerez vos muscles sera le bas de votre corps. La distance que vous parcourez est également importante à prendre en compte, car vous remarquerez également que les sprinteurs sont souvent assez musclés, car vous avez besoin de gros muscles (surtout dans les bras) pour vous propulser vers l’avant le plus rapidement possible.

Le Journal de physiologiecependant, a déclaré que les chercheurs doivent encore approfondir l’exploration de l’effet d’interférence proposé. Ces dernières années, les spécialistes ont vu des entraînements simultanés (alternant entre l’entraînement en résistance et la course), tant que les athlètes trouvent le bon équilibre qui correspond à leurs objectifs de forme physique.

Ce qui joue également en votre faveur, c’est que nous tirons le meilleur parti de notre entraînement lorsque nous obtenons un bon quota de sommeil actif. La course à pied est très bonne pour un sommeil de haute qualité et, par conséquent, réduit les niveaux d’œstrogène, ce qui est incroyablement mauvais pour la croissance musculaire.

Quelle est la bonne distance à parcourir pour quelqu’un qui souhaite maintenir ou développer ses muscles ?

Le consensus des culturistes professionnels est que vous allez vouloir vous en tenir à 3-6 miles (5-10 km) de course maximum par semaine si vous cherchez à développer beaucoup de masse musculaire, et, à moins que vous ne vouliez consacrez une grande partie de votre vie à courir des marathons et à maintenir votre masse musculaire, vous devriez probablement vous en tenir à des distances plus courtes si vous recherchez les meilleurs résultats.

Vous avez finalement le choix : cherchez-vous à développer votre force ou votre endurance ? Plus vous voulez de force, moins vous devez courir. Si vous voulez plus d’endurance, vous devriez courir plus longtemps et vous jouerez toujours un rôle d’équilibre entre les deux. Cependant, une fois que vous avez trouvé le niveau optimal, cela devient beaucoup plus facile.

Quand est-ce le bon moment pour courir Pour quelqu’un qui veut maintenir ou développer ses muscles?

Il y a eu des études révolutionnaires dans les effets des exercices d’aérobic sur les performances de force après diverses périodes de récupération, ce qui indique que les gains de force de l’entraînement en résistance sont épuisés lorsqu’ils sont effectués juste après un entraînement d’aérobic.

  Pouvez-vous courir plus vite que la vitesse du tapis roulant ?

Cela montre donc à quel point vos périodes de récupération sont importantes. La règle générale est donc d’essayer de faire vos exercices de cardio et de renforcement à des jours différents. Vous serez plus faible après vos courses, alors essayez d’éviter de faire de la musculation sur vos jambes juste après avoir couru. Cependant, l’entraînement de résistance supplémentaire que vous obtenez de la gravité signifie que vous boîte courir après le jour de la jambe.

Si vous débutez, il vous sera probablement beaucoup plus facile de commencer par l’entraînement en force et de sauter complètement le cardio / la course jusqu’à ce que vous ayez construit une quantité décente de muscle. Ne vous inquiétez pas de la graisse que vous voulez perdre, lorsque vous commencez à courir, lorsque vous êtes assez fort et lorsque vous êtes moins susceptible de vous blesser, cela vous facilitera la vie et vous brûlerez cela graisser en un rien de temps.

De plus, l’entraînement en force vous fait transpirer, vous pouvez donc même conclure que vous n’êtes pas intéressé par la course et que vous avez obtenu les résultats que vous recherchiez.

Vous pouvez également sauter des exercices de base et de renforcement pendant une journée, mais vous ne pouvez pas en faire une habitude. Vous ne pouvez pas le faire de temps en temps si vous vous attendez à faire des gains.

Le bon régime pour courir et se muscler

Le carburant pour vos entraînements cardio, et en particulier pour les courses de longue distance, ce sont les calories. Vos muscles sont métaboliquement actifs et cela signifie que, sans calories, ils ne conserveront pas leur taille et leur forme. Donc, vous devez sortir ces compteurs de calories et assurez-vous que vos séances d’entraînement ne dépassent jamais votre apport.

Les glucides et les protéines sont les groupes d’aliments que vous souhaitez cibler et les fruits sont une source de sucre particulièrement bonne et saine, tandis que les légumes regorgent de toutes sortes d’huiles et de protéines saines, ainsi que de nombreuses vitamines vitales qui sont tout simplement bonnes pour votre état de santé général.

  Où louer des jet skis à Waikiki (et qui a le meilleur prix !)

Visez 7 à 9 portions de fruits et légumes par jour et environ le double pour les glucides et les protéines. Cependant, il n’y a pas de formule fixe et tout dépend de votre taille, de votre métabolisme et de la durée de votre entraînement. Les protéines, évidemment, devraient être la partie la plus importante de votre repas si vous visez la force, tandis que les glucides sont le meilleur carburant pour la course d’endurance.

La clé pour courir sur de longues distances et se muscler

La réaction naturelle de votre corps à la course longue distance est de rendre votre corps plus mince et plus léger. La nourriture et les graisses sont des sources de carburant importantes et ne pas utiliser la nourriture comme source d’énergie fera que votre métabolisme ciblera plutôt les muscles.

Mais il y a beaucoup de gens qui s’entraînent de manière croisée (parfois même mélangeant crossfit et course de longue distance), qui soutiennent qu’un horaire strict et être très précis sur les groupes musculaires que vous ciblez avant et après vos courses, les temps de récupération et votre apport calorique , c’est possible être un coureur de fond musclé… ce ne sera tout simplement pas facile.

D’après mon expérience, cependant, j’ai constaté que le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) donne les résultats idéaux, surtout si vous cherchez à vous mettre en forme et que vous portez quelques kilos en trop. Les régimes d’entraînement HIIT sont très efficaces pour cibler votre tronc et fournissent un excellent entraînement de force (souvent sans l’utilisation d’aucun équipement) et vous feront transpirer abondamment.

Le mélange de cardio et d’entraînement de type résistance brûlera les graisses et développera les muscles simultanément. Mieux encore, certains programmes HIIT peuvent prendre aussi peu que 15 minutes et vous serez épuisé même si vous n’avez pas fait une heure complète d’exercice.

Mais c’est une question d’opinion personnelle et le parcours de chacun est différent. À tous points de vue, la clé pour courir sur de longues distances et développer ses muscles est de faire ce qui fonctionne pour vous. Expérimentez avec votre entraînement et en ciblant des groupes musculaires spécifiques des jours spécifiques, mélangez vos courses entre les entraînements de force et suivez un régime alimentaire qui vous assure de ne pas entrer en déficit calorique.

Faites cela correctement et vous atteindrez facilement vos objectifs, tant que vous êtes cohérent.