Que fait courir pendant 30 minutes pour vous

C’est l’un de vos objectifs de commencer à faire plus d’exercice, et vous aimez beaucoup l’idée de courir. Cela dit, vous n’avez tout simplement pas le temps. Vous pourriez peut-être faire une course de 30 minutes, mais est-ce assez long pour profiter des avantages de la course à pied ?

En effet, courir pendant 30 minutes peut être très bénéfique des manières suivantes :

  • Amélioration de l’humeur même si vous souffrez d’un trouble dépressif majeur
  • Peut brûler plus de 500 calories par course (selon votre poids)
  • La sensibilité à l’insuline est meilleure
  • La tension artérielle est plus régulée
  • Le métabolisme peut augmenter

Vraiment, toutes ces choses peuvent arriver si vous ne courez que 30 minutes ? Oui, et la science le dit. À venir, nous parlerons davantage de ce que courir pendant 30 minutes peut faire pour vous. Lorsque vous aurez fini de lire, vous vous rendrez compte que même si vous n’avez qu’un peu de temps pour courir, il vaut mieux le faire que ne pas le faire !

Vous ferez l’expérience de ces avantages pour la santé après avoir couru pendant seulement 30 minutes

Une meilleure humeur, même si vous souffrez d’un trouble dépressif majeur

Un trouble dépressif majeur ou une dépression clinique peut entraîner des symptômes tels qu’un désintérêt pour les loisirs et les activités, un manque d’énergie, un manque d’appétit ou une alimentation excessive, une forte diminution de l’estime de soi et même des pensées suicidaires.

Selon le Institut national de la santé mentale ou NIH, en 2017, jusqu’à 17,3 millions d’adultes américains avaient connu un ou plusieurs épisodes dépressifs majeurs. Si vous en faites partie, courir est particulièrement une excellente idée.

Un rapport de 2005 du journal Médecine et science dans le sport et l’exercice a publié des découvertes prometteuses sur ce que la course à pied peut faire pour les personnes atteintes de trouble dépressif majeur. Jusqu’à 40 participants, dont 25 femmes et 15 hommes et tous souffrant d’un trouble dépressif majeur, ont fait de l’exercice pendant des périodes de 30 minutes, puis se sont reposés pendant 30 minutes supplémentaires.

Les chercheurs ont ensuite comparé l’état de l’humeur des participants juste avant l’exercice, cinq minutes après l’exercice, 30 minutes après l’exercice et une heure après avoir terminé. Ce que les chercheurs ont découvert, c’est que les participants avaient une plus grande vigueur et un meilleur bien-être après 30 minutes d’exercice.

Un autre avantage pour l’humeur vient de votre système endocannabinoïde. Connaissez-vous le système endocannabinoïde ? C’est un système biologique en chacun de nous où nos niveaux d’endocannabinoïdes sont régulés.

Qu’est-ce qu’un endocannabinoïde, demandez-vous ? C’est un type de neurotransmetteur qui peut se fixer à vos récepteurs cannabinoïdes. Ces récepteurs voyagent ensuite à travers vos systèmes nerveux périphérique et central.

Différents récepteurs endocannabinoïdes gèrent diverses parties du corps, y compris les os, le système immunitaire, les muscles, le côlon, les organes reproducteurs, le foie, le pancréas, le système vasculaire, la rate, les poumons et le cerveau.

Cette Journal britannique de médecine sportive Un rapport de 2004 mentionne que l’exercice peut augmenter votre concentration sérique d’endocannabinoïdes, ce qui signifie améliorer la santé de tout votre corps. On pense également que le système endocannabinoïde contribue au high du coureur.

Le high d’un coureur est la libération d’endorphines qui peuvent produire des sentiments heureux et satisfaits immédiatement après la course. Certains athlètes ressentent le high du coureur semi-régulièrement, d’autres rarement, et plus encore pas du tout. Si vous faites partie de ces coureurs qui profitent de l’euphorie d’un coureur, cela augmentera également votre humeur.

Brûlure importante de calories

Nous avons récemment publié un article sur la façon dont la course à pied peut vous aider à perdre du poids. Si vous avez manqué cet article, nous vous recommandons de revenir en arrière et de le lire.

Dans cet article, nous avons mis en évidence un rapport du Conseil américain sur l’exercice qui indique combien de calories vous pouvez brûler en courant. Vos capacités à brûler des calories varient en fonction de votre poids, une personne qui pèse plus généralement brûlant un plus grand nombre de calories qu’une personne pesant moins de 140 livres.

Utilisons des nombres réels pour que vous puissiez voir ce que nous voulons dire. Selon les données de l’American Council on Exercise, voici combien de calories vous brûlez en courant par rapport à votre poids :

  • 120 livres – 11,4 calories par minute
  • 140 livres – 13,2 calories par minute
  • 160 livres – 15,1 calories par minute
  • 180 livres – 17,0 calories par minute

Ensuite, il s’agit de faire le calcul. Pour une course de 30 minutes, nous pouvons en déduire qu’une personne de 120 livres brûle 342 calories, une personne de 140 livres brûle 396 calories, une personne de 160 livres brûle 453 calories et une personne de 180 livres brûle 510 calories.

Soit dit en passant, au cas où vous seriez curieux, l’American Council on Exercise a également examiné le potentiel de combustion des calories pour une multitude d’autres activités physiques. Ceux-ci incluent la musculation, la marche, le tennis, la natation, le ski, le patinage, le jogging, la randonnée, le golf, la danse, le vélo, le bowling et le basket-ball. Aucune de ces activités ne brûle plus de calories par minute que la course.

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

L’insuline est une hormone qui détermine la hauteur de votre glycémie à tout moment. Votre corps peut développer une résistance à l’insuline, ce qui signifie que les niveaux réguliers d’insuline ne suffisent pas à provoquer une réponse dans le corps. Cela peut conduire à plus de glucose dans le sang, ce qui augmente votre risque de diabète de type 2.

De nombreux facteurs influencent votre sensibilité à l’insuline. Ceux-ci incluent la quantité de sommeil que vous obtenez, si vous fumez, si vous faites de l’exercice et votre poids, en particulier la quantité de graisse abdominale que vous avez. Grâce à des exercices tels que la course à pied, vous pouvez réduire votre glycémie et prévenir le diabète de type 2 et d’autres complications de santé.

Comment? Selon le Association américaine du diabète, lorsque la contraction musculaire se produit pendant que vous faites de l’exercice, le glucose de votre corps est utilisé par les cellules comme source d’énergie. Cela réduit votre taux de glucose. Vous gérez également mieux votre sensibilité à l’insuline.

Tension artérielle régulée

Le CDC déclare qu’environ 45% des résidents américains souffrent d’hypertension, soit 108 millions d’adultes au total. Peu d’entre eux, environ 24 %, gèrent bien leur tension artérielle. C’est une mauvaise nouvelle, car le CDC note également que votre risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque augmente si vous souffrez d’hypertension artérielle. Aucun autre problème de santé ne tue plus d’Américains que les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies cardiaques.

En 2017, Médecine (Baltimore) a publié un rapport examinant si l’exercice aérobique pouvait affecter les niveaux de tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. L’étude a compilé les résultats de plus d’une douzaine d’autres recherches avec plus de 800 échantillons en tout.

Les chercheurs ont examiné la pression artérielle diastolique et la pression artérielle systolique des participants à travers les études. Si vous avez besoin d’un rappel, votre tension artérielle diastolique est le bas des deux chiffres. Il vous indique combien de pression artérielle existe entre vos battements de cœur. Votre pression artérielle systolique, qui est le nombre supérieur, est la pression artérielle lorsque votre cœur bat.

Alors qu’est-ce que la compilation d’études a trouvé? Voici leur conclusion : « L’exercice aérobie peut être un traitement non pharmacologique potentiel pour l’amélioration de la pression artérielle chez les patients hypertendus essentiels. »

Que vous soyez à risque d’hypertension artérielle, que vous ayez déjà reçu un diagnostic d’hypertension ou que vous essayiez d’éviter un tel diagnostic, la course à pied est un bon antidote. Même si vous courez pendant 30 minutes ?

C’est ce que la ressource de santé Plan de santé Providence dit. Selon eux, votre tension artérielle peut chuter jusqu’à 10 points si vous faites de la marche rapide pendant 30 minutes cinq jours par semaine. Imaginez alors ce que la course peut faire !

Métabolisme supérieur

Tout le monde veut un métabolisme plus élevé, car cela permet à votre corps de traiter plus facilement les calories que vous consommez. Courir pendant 30 minutes suffit à accélérer votre métabolisme, mais pour des avantages à plus long terme, vous devez y rester pendant 45 minutes. Heureusement, ce n’est pas beaucoup plus de temps à consacrer à une course.

Ce 2011 Médecine et science dans le sport et l’exercice rapport a révélé que l’ajout d’un peu de temps supplémentaire à votre course peut vous faire brûler plus de calories pendant une période significativement longue après avoir terminé. Combien de temps parlons-nous ici ? Selon l’étude, votre métabolisme pourrait rester élevé jusqu’à 14 heures après la course !

Conseils pour intégrer la course à pied à votre style de vie

D’accord, vous êtes convaincu. Vous avez commencé à gagner du temps pour courir, mais c’est difficile. Certains jours, vous oubliez de courir et d’autres, vous manquez de temps. Comment intégrez-vous la course à pied dans votre style de vie comme un ajout plus permanent ? Voici quelques suggestions.

Planifier un jour et une heure pour courir

Vous ne manquez jamais l’happy hour après le travail tous les jeudis ou la soirée entre filles le vendredi parce que cela fait partie de votre emploi du temps, n’est-ce pas ? Intégrez également la course à pied dans votre emploi du temps en sélectionnant un jour de la semaine et une période d’une heure dont vous disposez. Bien sûr, vous ne courrez pas toutes les 60 minutes, mais ce bloc vous permet de vous préparer, de conduire jusqu’au sentier de course, puis de rentrer chez vous.

Peut-être que vous courez tous les mardis après le travail ou que vous vous réveillez tôt le jeudi et que vous vous en sortez ensuite. Vous pouvez même courir le week-end. Plus vous commencerez à courir ce jour et à cette heure précis, plus cela vous semblera naturel.

Ne vous surréservez pas

Lorsque vous avez une semaine chargée à venir et que quelqu’un essaie d’ajouter une autre obligation sociale à votre assiette, quelque chose doit disparaître. Il peut sembler plus facile de sauter la course. Parfois, c’est peut-être ce que vous devez faire, et ce n’est pas grave. Vous n’êtes pas parfait, il vous faudra peut-être un certain temps pour intégrer la course à pied à votre routine.

Assurez-vous simplement de ne pas sacrifier la course lorsque votre emploi du temps est un peu chargé. Vous pouvez manquer l’happy hour une semaine pour pouvoir aller courir à la place. Votre santé s’en porte certainement mieux !

Fixez-vous des objectifs réalistes

Vous n’avez que 30 minutes pour travailler, rappelez-vous cela. La distance moyenne que vous pouvez vous attendre à parcourir pendant cette période en tant que débutant est de deux milles. Au fur et à mesure que vous vous améliorez en course, vous pourrez peut-être parcourir trois miles en 30 minutes, voire quatre.

Lorsque vous commencez à courir, ne vous fixez pas des attentes trop élevées. Vous ne parviendrez pas à respecter vos propres normes, et cela vous donnera envie d’arrêter de courir.

Être réaliste. Prévoyez de ne courir qu’un mile en 30 minutes. De cette façon, si vous dépassez votre objectif (ce que vous ferez très probablement), vous vous sentirez très bien dans votre peau. Même si vous devenez un coureur plus expérimenté, vous souhaitez toujours vous fixer des objectifs réalisables en fonction de vos compétences et du temps dont vous disposez pour courir.

Récompensez-vous lorsque vous réussissez

Vous venez d’atteindre votre objectif de course pour la semaine. Cela appelle une petite fête. Quelle est la récompense peut dépendre de vous. C’est bien parfois si c’est de la nourriture, mais les récompenses peuvent être toutes sortes de choses. Peut-être que vous vous offrez une séance de binge-watching de votre émission préférée ou que vous achetez enfin cet article que vous aviez en vue.

À un moment donné, vous pourriez même passer à la course à pied. Lorsque vous franchirez cette ligne d’arrivée pour la première fois, courir aura été une récompense en soi.

Les bonnes sensations que vous associez à la course à pied vous donneront envie de courir plus, même si vous n’obtenez pas nécessairement le high d’un coureur.

Soyez prêt à partir

Parfois, la pensée de tous les efforts que vous devez déployer pour vous préparer à courir peut vous donner envie de ne pas y aller, surtout si vous avez eu une longue journée. Donnez-vous moins d’excuses en définissant à l’avance tout ce dont vous avez besoin pour votre course. Étalez vos vêtements, préparez vos collations, mettez votre équipement dans votre sac et trouvez vos chaussures de course. De cette façon, tout ce que vous avez à faire est de tout mettre et de partir pour passer à la partie amusante : courir.

Dernières pensées

Vous n’avez pas besoin de courir pendant des heures pour être bénéfique pour votre santé. En seulement 30 minutes, la course à pied peut améliorer votre humeur, contrôler votre tension artérielle, réguler votre insuline et brûler des centaines de calories. En courant pendant 45 minutes, vous pourriez stimuler votre métabolisme jusqu’à 14 heures après votre course.

Nous vous recommandons de commencer petit avec des objectifs réalistes. Avant de vous en rendre compte, vous aurez envie de courir plus de 30 minutes car vous adorerez tous les avantages de la course à pied !