Un guide sur la façon dont la course peut changer votre corps

Vous courez depuis quelques mois maintenant et vous appréciez beaucoup cette forme de fitness. Un autre avantage de la course à pied est que vous auriez pu jurer que votre corps avait l’air mieux d’ici là. Vous auriez aimé prendre des photos avant et après, mais vous ne l’avez pas fait. La course à pied peut-elle améliorer votre corps, et si oui, comment ?

La course à pied peut changer votre corps en améliorant votre métabolisme, ce qui diminue votre graisse corporelle. Vous perdrez également du poids et développerez plus de muscles, en particulier dans des zones comme l’arrière, les mollets et les cuisses.

Dans cet article, nous expliquerons plus en détail comment la course à pied peut transformer votre corps et discuterons de la fréquence à laquelle vous devriez courir pour être en meilleure forme et en meilleure santé. Si vous débutez dans la course à pied, assurez-vous de continuer à lire, car cet article est pour vous !

Voici comment la course peut changer votre corps

Moins de graisse corporelle

Tout le monde a besoin de graisse corporelle, car les graisses en nous sont cruciales pour la production d’hormones et l’absorption des nutriments. Trop de graisse corporelle signifie cependant que vous êtes probablement en surpoids ou obèse. Maintenant, vous êtes à risque de toutes sortes de problèmes de santé, parmi lesquels les maladies rénales, la stéatose hépatique, l’arthrose, l’apnée du sommeil, certains cancers, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2.

La graisse corporelle est calculée en pourcentage. D’après ce post du Conseil américain sur l’exercice ou ACE, le pourcentage moyen de graisse corporelle pour les hommes est de 18 à 24 % et de 25 à 31 % pour les femmes. Les hommes sont considérés comme obèses si leur pourcentage de graisse corporelle dépasse 25 %. Pour les femmes, elles sont obèses si leur graisse corporelle dépasse 32 %.

Ces chiffres vous indiquent que la personne moyenne est très proche d’atteindre le territoire obèse.

En tant que coureur, les niveaux de graisse corporelle des hommes se situent entre 11 et 14 % et peuvent être aussi bas que 5 à 10 %, dit Le monde du coureur. Pour les femmes, leur graisse corporelle peut être d’environ 16 à 23 %, mais peut encore diminuer jusqu’à une fourchette de 8 à 15 %.

Il est important de noter que la perte de graisse n’est pas la même chose que la perte de poids, bien que la perte de poids puisse également se produire lorsque vous commencez à courir. Avec moins de graisse sur votre corps, vous pourrez voir tout le tonus musculaire que vous développerez en courant (plus à ce sujet sous peu).

Plus important encore, vous serez également en meilleure santé, car vous pourrez éviter les conditions liées à l’obésité.

Plus de muscles

La plupart des gens associent la construction musculaire au fait de passer de longues heures au gymnase à soulever des poids lourds. Bien sûr, c’est en effet une façon d’obtenir des muscles plus gros et plus forts, mais heureusement, ce n’est pas la seule façon. La course à pied peut également entraîner une augmentation de la masse musculaire, en particulier dans le bas du corps.

La raison en est la façon dont les muscles se forment. Lorsque vous appliquez un stress sur le muscle par le biais d’une activité physique, vous causez de petites quantités de dommages à vos muscles. Votre système immunitaire réagit aux dommages en guérissant les muscles. Bien que cela ne se produise pas la première fois, en sollicitant continuellement les muscles sur le long terme, ils grossissent.

Lorsque vous courez, vos mouvements verticaux et horizontaux favorisent le développement des muscles. Le mouvement vertical, dans ce cas, fait référence à la façon dont vos pieds atterrissent lorsque vous terminez votre foulée. Pour chaque foulée, vous portez plus de poids que votre propre poids corporel, quelque part entre huit et 14 fois plus.

Quant au mouvement horizontal, il s’agit de vos foulées ou de la façon dont vous vous poussez vers l’avant pendant que vous courez. Le fait de bouger de cette façon nécessite beaucoup de muscles, y compris ceux de vos mollets, de votre tronc, de vos fessiers et de vos cuisses. Nous vous encourageons à revenir en arrière et à regarder cet article sur tous les muscles que vous utilisez lorsque vous courez, car c’est vraiment beaucoup !

Nous avons parlé sur ce blog de la façon dont la perte de poids peut plafonner, et il en va de même pour la construction musculaire. Lorsque vous commencez à courir, une fois que vous avez trouvé une routine qui vous convient et que vous vous y tenez, vous gagnerez du muscle et perdrez de la graisse corporelle, ce qui peut rendre votre corps très différent.

Cependant, des plateaux de renforcement musculaire apparaîtront probablement bientôt, surtout si vous êtes un coureur plus expérimenté. Pour continuer à développer vos muscles, vous devez cibler vos fibres musculaires à contraction rapide.

Revenons en arrière une minute ici. Les fibres musculaires sont vos muscles squelettiques, et elles peuvent être à contraction lente ou à contraction rapide. Une fibre musculaire à contraction lente est celle qui est la plus active lorsque vous faites un exercice régulier et constant avec un minimum de mouvements. Comparez cela à une fibre musculaire à contraction rapide, qui se déclenche lorsque vous utilisez plus de puissance mais par incréments plus courts.

En tant que coureur, vous pouvez essayer d’ajouter des pentes à votre routine ou de sprinter en courtes rafales. Cela allumera vos fibres musculaires à contraction rapide afin que vous puissiez commencer à voir plus de muscle gagné pendant vos courses.

Où se développent exactement tous vos muscles ? Étant donné que la course implique principalement votre cœur et la moitié inférieure de votre corps, ce seront les zones où vous développerez vos muscles. Vos fessiers et vos cuisses pourraient être solides comme le roc et vos mollets pourraient ressembler à ceux des athlètes que vous voyez à la télévision.

Vous remarquerez peut-être des gains musculaires dans vos bras, car vous les utilisez effectivement lorsque vous courez, mais vous n’allez pas avoir de gros bras enflés comme vous le feriez si vous soulevez des poids au gymnase.

Moins de poids

Une autre façon de changer votre corps grâce à la course à pied est la perte de poids. Nous avons récemment publié un article qui mentionnait comment vous pouvez brûler entre 350 et 510 calories en courant pendant 30 minutes en fonction de votre poids. Cette information vient avec l’aimable autorisation de AS encore une fois, cette fois dans leur rapport Fit Facts.

À 120 livres, vous brûlez 11,4 calories par minute. À 140 livres, c’est 13,2 calories par minute, puis 15,1 calories par minute à 160 livres et 17 calories par minute à 180 livres. À l’aide de ces informations, calculons le nombre de calories que vous pouvez brûler en courant pendant 60 minutes.

  • 120 livres – 684 calories brûlées après une heure
  • 140 livres – 792 calories brûlées après une heure
  • 160 livres – 906 calories brûlées après une heure
  • 180 livres – 1 020 calories brûlées après une heure

Vous perdez du poids lorsque votre corps brûle plus de calories que vous n’en ingérez. Nous avons prouvé à plusieurs reprises sur ce blog que la course à pied peut entraîner une perte de poids. En moyenne, vous devriez vous attendre à perdre un à deux livres par semaine. Cela peut sembler peu, mais au cours des mois et même des années qui suivent, vous pouvez perdre 10, 20, 30, voire 50 ou 60 livres dans certains cas.

Ce rapport ACE conclut que par rapport à toutes sortes d’autres activités physiques, y compris de nombreux sports, vous brûlez plus de calories par minute lorsque vous courez. Que vous souhaitiez descendre d’une taille de pantalon ou plusieurs, la course à pied est un bon moyen d’y arriver.

Gardez à l’esprit qu’il peut y avoir des avantages et des inconvénients à perdre du poids en courant ou en faisant d’autres activités. De nombreux coureurs rapportent que leurs bras deviennent plus petits entre une combinaison de perte de poids et de perte de graisse. Les femmes peuvent remarquer que leurs seins rétrécissent, ce qui peut être une pilule difficile à avaler pour certaines femmes.

Meilleur métabolisme

Voici quelque chose d’autre dont nous avons discuté sur notre blog récemment. Un rapport de 2011 de la revue Médecine et science dans le sport et l’exercicea fait une étude pour déterminer si 45 minutes d’activité à haute intensité pouvaient affecter le métabolisme d’une personne même après la fin de son activité.

Les chercheurs ont réuni 10 participants, tous des hommes âgés de 22 à 33 ans. Les participants ont exercé pendant 45 minutes à un clip. Cela leur a fait brûler environ 519 calories. Plus important encore, les chercheurs ont découvert que 14 heures après que les hommes aient fini de faire du vélo, ils brûlaient encore plus de calories car ils avaient accéléré leur métabolisme.

Oui, cette étude impliquait le vélo et non la course à pied, mais ce qui semble importer moins, c’est le type d’exercice et ce qui est plus important, c’est la vigueur de l’activité. Les hommes qui se poussaient plus fort avaient plus d’avantages métaboliques.

Cela remonte à l’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, dont nous avons parlé. Lorsque vous faites des périodes d’activité courtes mais puissantes, vous relancez votre métabolisme même lorsque cette activité est terminée depuis longtemps. Vous pouvez également brûler des calories importantes, ce qui est en corrélation avec l’étude.

À quelle fréquence devez-vous courir pour voir ces changements corporels positifs ?

Vous aimeriez perdre quelques kilos, vous tonifier et perdre de la graisse corporelle, tout en stimulant votre métabolisme. Ces avantages pour la santé vous obligent-ils à courir tous les jours ? Absolument pas. Faire de l’exercice quotidiennement, que vous couriez ou fassiez autre chose, est considéré comme un exercice excessif.

Vous souvenez-vous du processus que nous avons mentionné plus tôt sur la façon dont votre corps construit des muscles ? Vous déchirez les muscles à un niveau presque microscopique, puis votre système immunitaire commence le processus de guérison. Sans cette guérison, la croissance musculaire ne peut pas se produire. Lorsque vous faites de l’exercice tous les jours, tout ce que vous faites est d’ajouter aux dommages musculaires, mais sans la guérison. Le pire, c’est que vous augmentez votre risque de blessure puisque vous êtes si fatigué.

En réalité, lorsque vous commencez à courir, vous voulez le faire au moins deux fois par semaine. Ensuite, construisez sur cela, en courant trois fois par semaine. C’est alors que vous commencerez probablement à voir les changements corporels discutés dans la section ci-dessus.

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la course à pied, ajoutez une autre course à votre programme hebdomadaire afin de courir quatre fois par semaine. Ensuite, commencez à courir pendant cinq des sept jours.

Ces courses ne doivent pas nécessairement être consécutives, soit dit en passant. Si vous allez courir environ tous les deux jours, c’est bien. Tant que vous prenez une journée de repos au moins deux fois par semaine pour récupérer vos muscles (et votre niveau d’énergie !), alors vous faites tout correctement.

Dernières pensées

La course à pied peut vous tonifier à mesure que vous perdez de la graisse corporelle. Vous remarquerez également davantage vos muscles car ils grossiront, en particulier votre moitié inférieure. N’oubliez pas non plus la perte de poids, car c’est une autre façon dont votre corps va changer. Vous pourriez même améliorer votre métabolisme afin de brûler des calories lorsque vous êtes au repos.

Le meilleur changement qui viendra de la course à pied est que vous serez en meilleure santé et peut-être plus heureux aussi. De nombreux coureurs trouvent leur joie à lacer une paire de chaussures de sport, à emprunter leur sentier préféré et à parcourir leurs kilomètres. Si vous découvrez vous aussi que la course à pied est votre passion, alors les avantages ci-dessus seront la cerise sur le gâteau.